Siapa bilang penderita diabetes hanya bisa konsumsi makanan membosankan dan hambar? Simak daftar makanan untuk diabetes yang sehat dan tetap lezat!
Makanan untuk Diabetes – Jika tidak dikontrol, diabetes bisa menimbulkan penyakit keras lainnya seperti jantung, kanker, kebutaan, dan bahkan berujung kematian.
Nah, sebagai penderita diabetes, terdapat beberapa larangan makanan yang dapat dikonsumsi karena alasan kesehatan. Beberapa jenis makanan yang harus dihindari secara umum adalah makanan dengan kalori tinggi, gula dan karbohidrat kompleks.
Meskipun tidak dapat disembuhkan secara total, terdapat beberapa cara agar kadar gula darah di dalam tubuh tetap stabil. Salah satunya adalah dengan memperbaiki pola hidup sehat dan menjaga makanan apa saja yang dikonsumsi.
Agar tidak bosan dengan menu makanan yang itu-itu saja, yuk simak lebih lanjut untuk mengetahui berbagai variasi jenis makanan sehat yang dianjurkan untuk penderita diabetes.
Baca Juga: Penderita Diabetes di Indonesia Lebih dari 10 Juta Orang, Tapi Tak Semua Sadar
Makana untuk Penderita Diabetes
1. Mi Shirataki
Mungkin kamu sudah tidak asing lagi dengan jenis makanan yang biasa dijadikan bahan utama untuk hidangan seperti mentai atau hidangan Jepang lainnya. Mi Shirataki merupakan jenis makanan yang baik untuk penderita diabetes dan menjaga berat badan.
Kandungan glukomanan dalam mi shirataki dapat mengurangi gula darah dan kadar kolesterol, dan juga mengurangi risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.
Kamu bisa mengkombinasikan mi shirataki dengan ikan dengan lemak sehat seperti salmon dan tuna agar makanan terasa lebih nikmat dan tambah bergizi.
2. Sayuran Hijau
Sayur-mayur berwarna hijau merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Sayuran hijau juga memiliki kandungan karbohidrat yang rendah.
Sehingga baik untuk dikonsumsi bagi para penderita diabetes, karena konsumsi karbohidrat tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah.
Beberapa sayuran hijau seperti kangkung dan bayam kaya akan mineral dan vitamin C yang dapat menstabilkan kadar gula darah bagi penderita diabetes tipe 2.
Kamu bisa membuat kreasi lauk dengan sayuran hijau dengan cara ditumis, kukus, atau rebus. Variasikan cara membuat dan tambahkan bumbu dapur atau rempah secukupnya agar makanan tetap lezat dan kamu tidak bosan.
3. Kayu Manis
Kayu manis merupakan rempah atau bumbu dapur yang biasa menjadi pelengkap makanan penutup, dikenal dengan cita rasanya yang kuat. Kandungan dalam kayu manis ternyata sangat bermanfaat untuk penderita diabetes.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah, menurunkan hemoglobin, dan meningkatkan sensitivitas insulin yang sangat baik untuk pengidap diabetes, dan juga menurunkan kadar kolesterol.
Disarankan untuk mengkonsumsi kayu manis murni agar tidak mengandung banyak kumarin yang tidak begitu baik untuk kesehatan.
4. Telur
Telur merupakan salah satu bahan utama yang dapat dimasukkan ke dalam diet bagi para penderita diabetes. Mengonsumsi telur secara rutin dapat mendatangkan banyak manfaat.
Seperti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi inflamasi, meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki kadar gula darah, dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.
Kandungan antioksidan dalam telur juga dapat menjaga kesehatan mata yang bisa terkena efek ketika mengidap diabetes.
5. Chia Seeds
Biji chia atau yang biasa dikenal dengan nama chia seeds merupakan makanan yang masuk ke dalam kategori superfood dan baik untuk dikonsumsi.
Chia seeds sangat kaya akan serat yang dapat menurunkan kadar gula darah dan memiliki kadar karbohidrat mudah dicerna yang rendah, sehingga baik untuk penderita diabetes.
Chia seeds bisa dimasukkan ke berbagai macam jenis makanan dan minuman seperti smoothie bowl, jus, dan makanan lain karena rasanya yang cenderung netral.
Baca Juga: 10 Gejala Diabetes Melitus Tipe 1 dan Tipe 2 yang Harus Diwaspadai!
6. Kunyit
Rempah yang satu ini dapat menurunkan inflamasi, kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung dengan kandungan bahan aktifnya: curcumin.
Selain itu, curcumin dalam kunyit juga bisa menjaga kesehatan jantung dan ginjal yang sangat penting bagi penderita diabetes.
7. Greek Yogurt
Greek yogurt merupakan probiotik yang sangat baik bagi penderita diabetes. Kandungan dalam yogurt ini dapat mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung yang biasanya menyerang orang dengan diabetes.
Kamu bisa mencampurkan greek yogurt dengan buah-buahan yang baik untuk penderita diabetes seperti pisang, apel, anggur, pepaya, jeruk, dan masih banyak lagi.
8. Kacang-kacangan
Bagi penderita diabetes, beberapa jenis kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, walnut, dan pistachio bagus untuk ditambahkan ke daftar makanan yang bisa dikonsumsi saat diet.
Kacang memiliki kandungan karbohidrat yang rendah dan dapat mengurangi kadar gula darah, insulin, dan tingkat LDL. Kamu bisa menjadikan kacang sebagai cemilan atau masukkan ke dalam smoothie bowl kreasimu.
9. Minyak Zaitun
Buah zaitun dan minyaknya merupakan makanan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama minyak zaitun extra virgin. Asam oleat sehat dalam minyak zaitun extra virgin dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
Kandungan tersebut juga diketahui bisa meningkatkan trigliserida yang biasanya berada dalam kadar tidak sehat pada penderita diabetes.
10. Tomat
Tomat mengandung karbohidrat yang dapat mengendalikan gula darah dan juga mangan untuk menyeimbangkan kadar gula darah dalam tubuh.
Tak hanya itu, tomat juga kaya akan vitamin yang dapat menutrisi tubuh serta menjaga sistem kekebalan tubuh.
Kamu bisa mengkonsumsi tomat secara langsung, dijus, atau sebagai pelengkap makanan sehat yang dibuat.
Baca Juga: Terapkan Pola Hidup Sehat dan Bersih, Nikmati 10 Manfaatnya!
11. Cuka Apel
Cuka apel atau yang biasa dikenal dengan nama apple cider vinegar ini sangat bermanfaat bagi kesehatan—terutama penderita diabetes. Cuka apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
Jika rasanya terlalu kuat, kamu bisa mencampurkan satu sendok teh cuka apel dengan madu murni dan air hangat, lalu meminumnya setiap pagi ketika perut masih kosong.
Namun, jika kamu memiliki maag, disarankan untuk tidak terlalu sering mengonsumsi cuka apel ya.
12. Stroberi
Stroberi dan jenis-jenis beri lainnya seperti raspberry, blueberry, dan lain-lain merupakan salah satu jenis buah yang cocok untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Hal ini dikarenakan kandungan air dalam buah beri mencapai lebih dari 85%, sehingga dapat mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kolesterol.
Stroberi bisa dijadikan sebagai alternatif snack ketika sedang lapar dan “ngidam” makanan manis, namun tetap sehat dan tidak berbahaya bagi penderita diabetes.
13. Lemon
Kandungan vitamin C dan serat larut dalam lemon dapat memperlambat proses penyerapan gula ke dalam darah. Sehingga sangat cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Kamu bisa mengkonsumsi lemon dengan cara diperas atau dilarutkan ke dalam minuman seperti teh hijau. Lemon juga dipercaya dapat mengikat lemak berlebih dalam tubuh lho, Toppers.
14. Bawang Putih
Bawang putih merupakan rempah dengan cita rasa khas yang memiliki manfaat bagi kesehatan. Rempah ini dapat mengurangi inflamasi, kadar gula darah dan kolesterol, dan juga tekanan darah.
Satu siung bawang putih mentah hanya mengandung 4 kalori dan 1 gram karbohidrat mudah dicerna. Sehingga sangat baik bagi penderita diabetes dan dapat memberi rasa yang kaya pada makanan.
15. Squash
Squash merupakan sayur sejenis labu yang kaya akan nutrisi. Selain mengandung antioksidan, labu juga dapat menurunkan tingkat insulin dan obesitas, dan juga mengontrol kadar gula darah secara signifikan.
Baca Juga: 12 Manfaat Chia Seed, Superfood Kaya Serat dan Protein Tinggi
Nah, itu dia jenis makanan yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Rasanya lezat, tidak membosankan, dan juga penuh dengan nutrisi baik untuk tubuh.
Kamu bisa mengkombinasikan makanan-makanan tersebut sesuai dengan kreasi yang diinginkan, asal tetap memikirkan kandungan yang terdapat di dalamnya ya, Toppers.
