Kalsium tak hanya diperoleh dari susu, ini daftar makanan sumber kalsium tinggi guna memenuhi nutrisi penting untuk tulang.
Kasium adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh manusia. Sebenarnya fungsi kalsium bukan hanya untuk kesehatan tulang dan gigi, meski ini yang dianggap paling besar manfaatnya.
Selama ini, mungkin kita mengetahui bahwa susu merupakan sumber kalsium yang tinggi untuk tubuh. Namun, sebenarnya sumber alami nutrisi ini bisa kita temukan dari berbagai jenis makanan yang baik kita konsumsi sehari-hari.
Beberapa makanan yang menjadi penyumbang kebutuhan kalsium bagi kita, di antaranya mulai dari berbagai jenis sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan hingga sumber protein hewani.
Baca Juga: Merk Susu Rendah Lemak Tinggi Kalsium untuk Diet Terbaik
Kebutuhan Kalsium Per Hari
Sebelum membahas mengenai makanan apa saja yang berjasa dalam memenuhi nutrisi kalsium, penting untuk diketahui berapa banyak jumlah yang harus kita penuhi. Tidak kurang dan tidak lebih, harus sesuai rekomendasi berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) harian.
Berikut ini nilai kebutuhan kalsium yang direkomendasikan:
- 1.000 miligram (mg) per hari untuk orang dewasa.
- 1.200 mg per hari untuk wanita usia 50 tahun ke atas.
- 1.200 mg untuk usia 70 tahun ke atas.
- 1.300 mg untuk usia 14-18 tahun.
Makanan Sumber Kalsium Tinggi
Setelah mengetahui besaran nutrisi yang harus kita penuhi berdasarkan kelompok usia tertentu, kita bisa mulai mengonsumsi makanan sehat dengan kandungan kalsium yang baik berikut ini.
1. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan sumber kalsium yang tinggi, terutama yang bisa dikonsumsi bersamaan dengan bagian tulangnya.
Dalam 92 gram (g) ikan sarden kaleng sanggup memenuhi kebutuhan 35% AKG. Di mana ini adalah angka yang cukup besar.
Sarden juga memiliki tingkat protein dan omega 3 yang tinggi. Ini baik untuk kesehatan jantung, otak dan kulit.
Satu lagi kelebihannya, sarden merupakan ikan yang rendah merkuri. Karena ia punya kandungan selenium tinggi, di mana mineral ini bisa menangkal kadar racun merkuri.
2. Ikan Salmon
Sama dengan sarden, ikan salmon juga merupakan sumber hewani yang mengandung kalsium tinggi. Ikan ini juga jadi sumber protein dan omega 3 yang melimpah. Toppers, bisa mengonsumsinya bergantian dengan sarden.
3. Ikan Teri
Pada dasarnya, mengonsumsi tulang ikan sangat bagus untuk memperoleh kandungan kalsium tinggi di dalamnya. Makan dari itu, ikan teri juga menjadi sumber yang bagus.
Yang menjadi catatan, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan teri yang sudah diasinkan. Karena hal ini malah akan memberikan dampak buruk untuk kesehatan tulang.
4. Tahu
Siapa sangka makanan bergizi yang murah meriah ini juga baik dikonsumsi untuk kesehatan tulang.
Dalam 100 g tahu, terkandung sebanyak 683 mg kalsium. Di mana ini mencukupi sekitar 54% dari kebutuhan kalsium harian.
5. Telur
Selain dikenal sebagai sumber protein tinggi, telur juga mengandung nutrisi yang baik untuk tulang. Ini bisa menjadi sumber kalsium yang mudah didapat.
Dalam satu butir telur, terkandung nutrisi kalsium sebanyak 27 mg.
6. Keju
Pada dasarnya, banyak jenis keju mengandung kalsium yang tinggi. Karena biasanya terbuat dari susu sapi maupun kambing.
Salah satu keju yang mengandung kalsium dalam jumlah tinggi adalah keju parmesan parut. Dalam 100 g, grated parmesan mengandung kalsium yang memenuhi 91% AKG!
Baca Juga: Susu Peninggi Badan Terbaik Berkalsium Tinggi untuk Anak & Remaja
7. Bayam
Tak salah jika Popeye begitu memfavoritkan bayam sebagai makanan utamanya. Karena dengan sayuran ini, tubuh kita jadi lebih kuat dan sehat.
Mengolah bayam menjadi makanan bisa menjadi andalan untuk asupan kalsium harian. Setiap 100 g sayur bayam, terkandung sebanyak 136 mg kalsium atau 10% dari kebutuhan harian.
8. Kale
Dalam dua cangkir daun kale bisa memberikan sekitar 180 mg asupan kalsium.
Tak hanya baik untuk tulang, mengonsumsi kale juga bisa membantu untuk mencegah kerusakan sel tubuh berkat kandungan antioksidannya yang tinggi.
Toppers bisa menikmati kale dengan memasukkannya ke dalam menu salad jika sedang dalam program diet.
9. Brokoli
Sama seperti bayam dan kale, brokoli juga salah satu sayuran dengan kandungan kalsium yang tinggi. Dalam satu cangkir brokoli mengandung kalsium sebanyak 87 mg.
Menjalani program diet dengan mengandalkan brokoli dan sayuran sejenisnya juga mampu menurunkan risiko kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus, dan perut.
10. Ubi Jalar
Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya akan kalium dan vitamin A dan C.
Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker.
Ubi jalar adalah sumber makanan yang rendah lemak dan kalori.
11. Biji Chia
Ini adalah superfood yang penuh nutrisi dan bahkan mengandung jumlah kalsium yang sangat banyak.
Dalam satu ons atau 2 sendok makan biji chia mampu memberikan asupan kalsium sebanyak 179 mg.
Chia seed juga mengandung boron yang mendukung kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor dan magnesium.
Untuk bisa menikmatinya, cobalah campurkan biji chia pada kreasi oatmeal atau smoothie andalanmu di rumah.
12. Almond
Almond juga bisa jadi andalan penting dalam memenuhi kebutuhan kalsium harian. Dalam satu cangkir almond tutuh, terkandung sebanyak 385 mg kalsium atau sepertiga dari rekomendasi AKG!
13. Buah Tin
Buah tin atau ara merupakan buah yang bisa kamu manfaatkan untuk memenuhi nutrisi untuk tulang. Dalam delapan buah tin mengandung sekitar 241 mg kalsium.
Buah dari surga ini juga mampu menyehatkan sistem perncarnaan berkat kandungan seratnya yang tinggi, dan jadi andalan untuk diet.
Antioksidan tinggi yang juga terkandung di dalamnya, membantu mempertahankan daya tahan tubuh dan mencegah kerusakan sel.
Baca Juga: Merk Suplemen Kalsium Terbaik, Jaga Kesehatan Tulang dan Gigi
Ternyata banyak sumber makanan, baik itu dari hewan, sayur dan buah yang bisa kita andalkan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Jadi, bukan hanya susu.
Perhatikan jumlah kebutuhan kita, dan usahakan agar angka itu terpenuhi. Dengan demikian, kita bisa mencegah pengeroposan maupun penyakit yang berkaitan dengan tulang di usia senja.
