Makanan yang mengandung protein tinggi dengan rasa lezat dari sumber nabati maupun hewani. Bangun tubuh jadi kuat dan sehat!
Protein merupakan salah satu zat gizi yang sangat penting untuk kesehatan dan membangun organ-organ dalam tubuh.
Tidak hanya membantu proses metabolisme, protein juga memiliki peran penting lainnya bagi tubuh seperti sebagai membangun dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, membentuk antibodi, serta membantu proses pembentukan enzim dan hormon.
Sumber protein sendiri bisa kamu dapatkan dari asupan makanan. Di mana kita mengenal ada dua jenis protein yaitu, hewani dan nabati.
Protein hewani didapatkan dari hewan seperti daging, telur hingga susu. Sedangkan protein nabati berasal dari sayuran atau kacang-kacangan seperti brokoli sampai gandum.
Baca Juga: Manfaat Chia Seed: Superfood Kaya Serat dan Protein Tinggi
Kebutuhan Protein per Hari
Menurut pakar gizi, setiap orang memiliki kebutuhan protein berbeda-beda yang dikelompokkan berdasarkan rentang usianya, yaitu sekitar:
- Bayi usia 24-60 bulan: 10 gram (g) per hari
- Anak-anak usia 6-12 tahun: 19-34 g per hari
- Remaja: 46-52 g per hari
- Orang dewasa: 46-56 g per hari
Daftar Makanan Sumber Protein Tinggi
Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup setiap hari, kamu bisa menikmati makanan yang bersumber dari hewan maupun tumbuhan dengan rasa yang tetap lezat disantap. Berikut daftarnya yang bisa kamu konsumsi sehari-hari:
Protein Nabati
1. Kacang Almond
- Jumlah protein pada 28 g kacang almond: 6 g protein dan 164 kalori.
Kacang almond merupakan makanan sumber protein nabati yang kaya akan nutrisi, termasuk serat, vitamin E, lemak baik, magnesium, vitamin B2, dan fosfor.
Konsumsi kacang almond setiap hari dalam jumlah cukup dapat menurunkan kolesterol, mencegah kenaikan berat badan,mengontrol gula darah, dan melindungi sel-sel dari kerusakan.
2. Oat
- Jumlah protein satu cangkir oat:11 g protein dan 307 kalori.
Oats atau gandum merupakan salah satu makanan tinggi protein, serat, magnesium, mangan, vitamin B1 yang cocok dikonsumsi bagi para vegetarian.
Kamu bisa mengkombinasikan oat dengan menu makanan sehat seperti buah-buahan atau dibuat pancake gandum. Beberapa orang yang menjalani gaya hidup sehat mengonsumsi gandum sebagai pengganti nasi.
3. Brokoli
- Jumlah protein per porsi brokoli cincang (96 g): 3 g protein dan 31 kalori.
Brokoli merupakan memiliki jumlah protein lebih tinggi dibandingkan sayuran lainnya. Selain itu sayuran ini juga kaya akan kandungan mineral, vitamin A, vitamin E, vitamin B5, vitamin B2, vitamin B6 dan kolin.
Makronutrien dalam brokoli menyediakan nutrisi bioaktif yang membantu melindungi tubuh dari penyakit kanker. Menurut pakar kesehatan brokoli aman dikonsumsi saat mentah.
Kamu juga bisa mengukus atau menggoreng brokoli jika tidak suka makanan mentah.
4. Kubis Brussel
- Jumlah protein per porsi kubis Brussel (78 g): 2 g protein dan 28 kalori.
Sama seperti brokoli, kubis brussel juga kaya akan kandungan protein yang dibutuhkan oleh tubuh. Berbeda dengan kubis yang bisa kita temukan, kubis Brussel berukuran lebih kecil dan berwarna hijau segar seperti brokoli.
Meskipun berukuran mini sayuran ini mengandung banyak sekali manfaat untuk kesehatan seperti mencegah kanker, kaya akan serat, sumber vitamin dan nutrisi.
5. Kacang Lentil
- Jumlah protein per porsi lentil rebus (198 g): 16 g protein dan 230 kalori.
Kacang lentil mirip dengan kacang polong merupakan makanan tinggi serat, magnesium, besi, kalium, folat, mangan, dan nutrisi lainnya.
Kacang ini juga mengandung polifenol tinggi yang bersifat antioksidan, anti-inflamasi, antibakteri, dan antivirus. Tak hanya itu, kandungan folat dalam kacang lentil dibutuhkan untuk menutrisi janin pada ibu hamil.
Selain kacang lentil, kacang-kacangan lain yang tinggi kandungan protein seperti kedelai, kacang merah, dan buncis.
Baca Juga: Jenis-jenis Jamur yang Aman Dikonsumsi, Lezat dan Berprotein
6. Biji Labu
- Jumlah protein per porsi biji labu (28 g): 9 g protein dan 158 kalori.
Makanan vegetarian lainnya yang tinggi akan kandungan protein adalah biji labu. Jika biasanya kita membuang biji, tetapi jangan lewatkan yang satu ini. Biji labu kaya akan serat, zat besi, magnesium, dan seng.
Cara mengolah biji labu agar enak dimakan sangat mudah, kamu cukup merebusnya dalam air mendidih atau bisa juga memanggang dalam oven selama 20 menit.
Protein Hewani
7. Dada Ayam
- Jumlah protein satu potong dada ayam panggang tanpa kulit: 53 g protein dan 284 kalori.
Dada ayam tanpa kulit merupakan salah satu makanan diet seimbang rendah lemak dan tinggi protein yang sangat populer. Selain kaya akan protein, dada ayam juga mudah diolah dan memiliki rasa yang lezat.
Manfaat mengonsumsi dada ayam antara lain mempertahankan massa otot, mengurangi stress oksidatif, dan membantu tubuh memproduksi sel darah merah.
8. Telur
- Jumlah protein sebutir telur: 6 g protein dan 78 kalori.
Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah telur. Telur tidak hanya lezat tetapi juga sumber vitamin, lemak sehat, mineral dan antioksidan.
Nutrisi yang terkandung didalam telur ini dibutuhkan untuk meningkatkan kesehatan mata serta kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh otak.
Selain itu, telur rebus sangat direkomendasikan untuk makanan diet karena tidak hanya tinggi protein tetapi juga rendah kalori.
9. Tuna
- Jumlah protein per porsi ikan tuna (142 g): 27 g protein dan 128 kalori.
Berbagai jenis makanan laut dan ikan mengandung banyak protein termasuk tuna. Ikan ini mengandung sedikit lemak, sehingga cocok dijadikan bahan makanan sehat.
Selain itu, ikan tuna juga kaya akan omega 3 yang baik untuk kesehatan mata dan mencegah risiko penyakit jantung.
10. Udang
- Jumlah protein per porsi udang (85 g): 20 g protein dan 84 kalori.
Sumber protein selanjutnya adalah udang. Makanan laut ini tidak hanya lezat, jika dikonsumsi dalam porsi tepat dapat memberikan banyak banyak manfaat.
Karena kaya akan nutrisi seperti vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega 3 seperti ikan. Namun sebaiknya hati-hati sebelum mengonsumsi makan satu ini karena udang dapat memicu reaksi alergi bagi beberapa orang.
11. Cottage Cheese
- Jumlah protein per porsi keju cottage rendah lemak (226 g): 28 g protein dan 163 kalori.
Keju dan susu merupakan sumber protein. Keju cottage terbuat dari dadih dan memiliki rasa masam ini kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan riboflavin.
Selain cottage, jenis keju lainnya yang tinggi akan kandungan protein seperti keju parmesan, swiss, cheddar, dan mozarella.
Baca Juga: Menu Makanan Sehat Bergizi agar Bugar dan Kebal Penyakit
Konsumsi makanan sehat dan gizi seimbang seperti daging, sayuran, susu, karbohidrat dapat membuat tubuh menjadi sehat dan tidak mudah sakit. Makanan bergizi tinggi juga dapat meningkatkan produktivitas harian, dan mengoptimalkan kemampuan otak dalam berpikir.
Belanja kebutuhan harian kamu terlengkap dengan harga terjangkau cuma di Tokopedia!
Penulis: Andina Naza Apriliani