• socmed Facebook icon
  • socmed Instagram icon
  • socmed Twitter icon
  • socmed Youtube icon
Tokopedia
Tokopedia Blog - Home
MORE STORIES

Untuk Pemula, Ini Gerakan Efektif Bakar Lemak Saat Olahraga di Rumah

18 October 2023

Share

Untuk Pemula, Ini Gerakan Efektif Bakar Lemak Saat Olahraga di Rumah

Ingin berolahraga namun tidak bisa pergi ke gym? Berikut ini gerakan untuk pemula yang efektif membakar lemak dan bisa kamu lakukan dari rumah.

Pandemi Covid-19 memang membatasi seluruh aktivitas di luar rumah, bahkan untuk berolahraga ke pusat kebugaran sekalipun. Walaupun tidak bisa pergi ke gym, bukan alasan untuk berhenti berolahraga.

Jika tubuh dan otot tidak digerakkan, lemak yang menumpuk selama periode liburan kemarin akan semakin susah dikendalikan, Toppers.

Tapi jangan sedih dulu. Meskipun kamu tidak bisa ke gym untuk membakar lemak tersebut, kamu juga bisa kok berolahraga dari rumah.

Salah satu metode yang paling efektif adalah dengan melakukan interval intensitas tinggi atau yang disebut HIIT (High-intensity interval training) dapat memberikan definisi otot tanpa lemak dan pembakaran kalori tinggi

dalam waktu singkat.

Olahraga yang intens ini diikuti dengan waktu istirahat singkat untuk menjaga detak jantung kamu dan meningkatkan metabolisme pembakaran kalori. 

Tapi jangan khawatir, meskipun bisa melelahkan, latihan HIIT juga dapat dilakukan oleh pemula yang baru berlatih dan ingin membakar lemak serta membentuk otot.

Olahraga di Rumah untuk Bakar Lemak

Lakukan 10 repetisi dari semua latihan di setiap kelompok secara berurutan tanpa henti (tahan gerakan plank lengan bawah selama 30 detik).

Ulangi 3 kali, ambil jeda 15 detik di antara setiap putaran. Selesaikan semua 3 putaran sebelum pindah ke kelompok berikutnya.

Kelompok 1

1. Bicycle Crunches

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat, dan tangan di belakang kepala. Angkat punggung atas dan seimbangkan bokong kamu.

Dengan kontrol, luruskan kaki kanan saat kamu memutar tubuh berlawanan arah jarum jam, tarik siku kanan ke lutut kiri. 

Berhenti sebentar lalu mundur ke posisi awal dan ganti sisi. Tambahkan sedikit kontraksi di akhir setiap pengulangan untuk meningkatkan intensitas.

BACA JUGA: 10 Jenis Olahraga Kardio untuk Bakar Lemak dan Kecilkan Perut!

2.Thrusters

Siapkan dumbbellmu. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di posisi front rack dekat bahu kamu untuk memulai. 

Dorong pinggul ke belakang, turunkan menjadi posisi squat, lalu naik secara eksplosif, memanjang melalui pinggul kamu dan dorong dumbel sampai ke atas kepala sambil kamu berdiri. 

Tangan kamu harus berada di atas bahu dan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan dumbel untuk kembali ke posisi awal.

3. Renegade Rows

Pastikan kamu menyiapkan dumbbell untuk gerakan satu ini. Karena kamu masih pemula, sesuaikan berat sumbbell. Mulailah dengan posisi plank dengan tangan mencengkeram dumbel tepat di bawah bahu, kaki dibuka selebar pinggul (atau lebih lebar untuk stabilitas yang lebih baik).

Libatkan otot bokong dan otot inti kamu, lalu lakukan push-up. Arahkan satu dumbel ke atas menuju tulang rusuk kamu. 

Jika kamu merasa gerakan ini terlalu sulit, kamu bisa melakukan gerakan ini tanpa push-up.

Kelompok 2

4. Pushup

Mulailah dengan posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu, kaki dibuka selebar pinggul. Jaga agar tulang belakang kamu tetap lurus, mata tertuju pada lantai, dan otot bokong serta otot inti tetap aktif. 

Turunkan diri kamu dengan kontrol, siku sedikit berbelok ke luar. Berhentilah sebelum dada kamu menyentuh lantai dan siku ditekuk 90 derajat. Lalu kembali ke posisi awal. 

5. Mountain Climbers

Mulailah dengan posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu, kaki dibuka selebar pinggul. Pertahankan punggung rata saat kamu mendorong lutut kiri ke arah siku kanan. 

Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi yang berlawanan. Pertahankan beban kamu di atas tangan dan tingkatkan kecepatannya.

6. Biceps Curls

Untuk gerakan ini, kamu juga membutuhkan dumbbell, Toppers. Untuk mulai, cobalah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan direntangkan, pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan untuk memulai.

Dengan menjaga siku tetap terkunci di samping, tekuk dumbel sambil memutar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas di posisi atas. Remas otot bisep kamu, lalu turunkan tangan dan dumbel ke posisi awal.

BACA JUGA: Mager ke Luar? Lengkapi 10 Alat Olahraga Wajib di Rumah Paling Optimal

Kelompok Tiga

7. Side Forearm Planks

Berbaring miring ke kiri dengan siku kiri berada di bawah bahu, kaki ditumpuk satu sama lain untuk memulai. 

Angkat badan kamu dari lantai dengan meletakkan beban penuh di sisi kaki kiri dan lengan kiri, angkat pinggul tinggi-tinggi untuk membuat garis lurus dari kepala hingga kaki. 

Libatkan otot inti dan angkat lengan kanan kamu lurus ke atas untuk mempertahankan postur dada yang baik. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi kanan. Jangan menaruh seluruh berat badan kamu ke bahu dan berikan jarak antara bahu dan leher.

8. High-to-Low Planks

Mulailah dengan posisi plank yang rendah dengan beban ditopang di lengan bawah dan jari kaki, siku di bawah bahu, dan otot inti yang siap. 

Dorong lengan bawah untuk meletakkan tangan kanan kamu di lantai, lalu tangan kiri kamu, naik ke posisi plank tinggi (diatas posisi push-up). 

Ulangi gerakan untuk kembali ke posisi awal. Pada pengulangan berikutnya, mulai plank dengan lengan kiri kamu, dan lakukan terus secara bergantian.

BACA JUGA: 10 Tips dan Cara Memilih Treadmill agar Olahraga Maksimal di Rumah

Itu dia beberapa gerakan efektif yang bisa Toppers coba untuk membakar lemak berlebih dan menjaga kebugaran tubuhmu.

Untuk hasil yang maksimal, disarankan untuk melakukan olahraga ini secara rutin sekitar 3-4 kali setiap minggu.

Jangan lupa untuk beli perlengkapan olahraga kamu di Tokopedia. Lengkap, berkualitas, dengan penawaran terbaik!

Penulis: Naura Az-Zahra

© 2009-2024, PT Tokopedia