Resep menu sahur sehat ini wajib kamu coba selama bulan Ramadhan! Tak hanya lezat, tapi juga bergizi dan membuat puasa semakin berenergi.
Puasa Ramadhan memiliki segudang manfaat untuk kesehatan dari restorasi, regenerasi, hingga menjaga kestabilan keseluruhan tubuh.
Agar ibadah puasa semakin lancar dan semangat, Toppers harus memulai hari dengan menu sahur yang sehat. Hidangan yang penuh vitamin dan nutrisi ini merupakan bekal energi untuk tubuh sepanjang hari.
Santapan sehat tidak harus membosankan loh. Banyak pilihan menu yang bisa melengkapi asupan vitamin, mencegah rasa lapar, dan juga sekaligus memberikan hidrasi.
Baca Juga: Menu Sahur Sederhana dan Hemat untuk Anak Kost
Resep Menu Sahur Sehat, Tetap Nikmat!
Seharian menahan lapar pastinya membuat tubuh membutuhkan asupan makanan yang bergizi dan memiliki nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Makanan yang sehat tetap bisa memberikan kenikmatan sendiri dan menggugah selera, lho!
Untuk itu, yuk simak beberapa menu sahur sehat yang dijamin menggoda selera kamu!
1. Sup Sayur
Sumber Gambar: The Healthy Maven
Salah satu hidangan sahur paling praktis dan sehat adalah sup. Sup sayur ini disebut juga dengan sup detoks karena tidak mengandung makanan olahan.
Seratus persen alami dengan kandungan serat dan mineral agar kamu tidak cepat lapar. Sup juga cocok dijadikan senjata untuk mencegah dehidrasi saat puasa loh.
Bahan:
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 bawang bombay, potong-potong
- 1 batang wortel, kupas kulit dan potong-potong
- 2 batang seledri, potong-potong
- 4 siung bawang putih, cincang
- 300 gr buncis, potong
- 800 gr tomat
- 945 ml kaldu sayur
- 1 sdt garam
- ½ sdt merica
- 900 gr bayam / kale, kukus dan potong-potong
Cara / Langkah Membuat Sup Sayur:
- Panaskan panci dengan api sedang. Tambahkan minyak zaitun.
- Masukkan bawang bombay, wortel, dan seledri. Masak selama 3-5 menit.
- Tambahkan bawang putih dan masak selama 1 menit. Lalu, masukkan buncis dan masak selama 1 menit lagi.
- Tambahkan tomat, kaldu sayur, serta garam dan merica. Aduk hingga rata, cicipi, dan koreksi sesuai selera.
- Tunggu hingga mendidih, lalu biarkan selama 25 menit dengan api kecil-sedang. Jangan tutup panci.
- Setelah itu, masukkan sayur bayam / kale. Tunggu selama 5 menit.
- Matikan api, dan hidangkan selagi hangat.
2. Oatmeal Gurih
Sumber Gambar: Myfoodstory.com
Toppers tentunya pernah mendengar akan manfaat oatmeal untuk kesehatan. Seperti sayur, oatmeal ini juga dipenuhi dengan serat dan vitamin untuk melancarkan saluran pencernaan dan menahan nafsu makan.
Oatmeal bisa dijadikan alternatif nasi putih untuk menu yang sehat. Menu oatmeal ini dilengkapi dengan telur dan jamur untuk rasa gurih yang cocok di lidah orang Indonesia.
Bahan Oats:
- 1 sdt minyak
- ¼ sdt jahe parut
- 235 ml quick-cooking oats
- Secukupnya garam dan merica
- 470 ml air
- 1 butir telur
- Secukupnya kecap asin
Bahan Untuk Topping:
- 1 sdm minyak zaitun
- 75 gr jamur, potong
- Secukupnya garam
Cara / Langkah Membuat Oatmeal Gurih:
- Oatmeal: Panaskan minyak dalam wajan, tambahkan jahe parut dan tumis selama 30 detik. Lalu tambahkan oats. Tumis oats beberapa detik, lalu tambahkan air, garam, dan merica.
- Tunggu hingga mendidih, lalu biarkan selama 3-4 menit atau hingga oatmeal kental seperti tekstur bubur. Atur kekentalan sesuai selera dengan menambahkan air. Pindahkan ke dalam mangkuk.
- Topping: Dalam wajan lain, panaskan minyak zaitun dan tambahkan jamur. Masak hingga jamur berwarna coklat keemasan. Tambahkan garam sesuai selera.
- Tambahkan jamur ke dalam mangkuk.
- Lalu, masak telur sesuai selera, ceplok atau rebus setengah matang. Tambahkan telur ke atas oatmeal.
- Hidangkan dengan tambahan kecap asin sesuai selera. Aduk rata dan santap selagi hangat.
3. Tamie Capcay
Resep dan Sumber Gambar: Instagram/@dianayupuspitasari
Capycay merupakan menu sahur yang praktis, lezat, dan sehat. Cocok untuk pemula atau kamu yang anti ribet.
Hidangan ini menggunakan berbagai bahan sayur-sayuran dan daging untuk tambahan protein. Tentunya, bahan tersebut bisa kamu ubah sesuai selera ya.
Bahan:
- 1 porsi mie telur basah
- Isian: Bakso, daging ayam, arcis, bunga kol, sawi hijau, wortel
- 3 siung bawang putih, incang
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdt kecap asin
- ½ sdt minyak wijen
- ½ sdt kaldu jamur
- 1 sdm tepung maizena, larutkan dengan air
- Secukupnya garam, gula, dan merica
Cara / Langkah Membuat Tamie Capcay:
- Siapkan isi capcay secukupnya. Cuci bersih semua bahan dan potong-potong.
- Panaskan minyak dalam wajan. Masukkan mie basah, goreng dengan api kecil hingga kering. Tiriskan.
- Tumis bawang putih, saus tiram, kecap asin, minyak wijen. Tambahkan sedikit air. Masukkan isian capcay, kaldu jamur, gula, garam, dan merica. Besarkan api dan masak hingga isian matang. Koreksi rasa.
- Masukkan larutan tepung maizena, aduk dan tunggu hingga mendidih.
- Letakkan mie yang sudah digoreng ke atas piring. Siramkan capcay diatasnya. Nikmati selagi hangat.
4. Pancake Sayuran
Sumber Gambar: Thekitchn.com
Bagi penggemar makanan Korea, pasti pernah mencicipi pancake yajeon atau pancake sayur yang terbuat dari telur dan tepung.
Nah, resep ini mirip banget dengan itu, tapi jauh lebih sederhana dan praktis. Rasa empuk dan ringan pancake ini bakalan bikin kamu ketagihan tanpa perlu merasa bersalah.
Bahan:
- 1 porsi pancake mix
- 3 siung bawang putih
- 1 batang daun bawang
- 8 batang wortel, kupas
- 1 batang zucchini
Cara Membuat Pancake Sayuran:
- Parut zucchini dan wortel. Lalu potong daun bawang, dan cincang bawang putih.
- Siapkan 1 takaran porsi pancake mix yang sudah dicampur dengan air (lihat aturan pemakaian di kemasan). Namun, gunakan ¼ cangkir (60ml) air lebih sedikit dari aturan pemakaian. (Misalnya: disuruh campur 160 ml, gunakan hanya 100 ml untuk menu ini).
- Masukkan zucchini dan wortel ke dalam adonan.
- Panaskan wajan dan tuang minyak goreng. Masukkan sedikit adonan dengan minyak sayur ke dalam wajan. Tunggu 3-4 menit, atau hingga lingkaran luar tidak lagi cair. Balik adonan, dan masak lagi 2-3 menit. Tiriskan. Ulangi proses yang sama hingga adonan habis.
- Taburkan pancake sayur dengan garam sesuai selera.
5. Pasta ala Asia
Sumber Gambar: Yankeekitchenninja.com
Semua orang tahu pasta itu berasal dari negara Eropa. Tapi, bagaimana kalau diracik dengan bumbu dan bahan masakan menu Asia? Menarik ya! Pasta ini terdiri dari karbohidrat, sumber energi agar kamu tidak cepat lesu sepanjang puasa!
Gunakan pasta gandum untuk pilihan yang lebih sehat. Taburi dengan sayuran dan lengkapi dengan daging ayam untuk menu sahur yang bergizi.
Bahan:
- 3 sdm kecap ikan
- 2 sdm kecap asin
- 4 siung bawang putih
- 2 sdt jahe, potong halus
- ½ sdt bubuk cabe
- 1 bawang bombai, potong tipis
- Secukupnya jamur
- Secukupnya wortel, parut
- 225 gr daging ayam, potong kotak-kotak
- 375 gr spaghetti
- 475 ml air
- 475 ml kaldu ayam
- 1 sdm minyak wijen
- 340 gr pak choi
Cara / Langkah Membuat pasta ala Asia:
- Dalam panci, masukkan kecap ikan, kecap asin, bawang putih, jahe, dan bubuk cabe. Aduk hingga rata. Lalu tambahkan seluruh bahan, kecuali pak choi.
- Gunakan api besar, dan biarkan mendidih. Lalu, kecilkan api ke sedang.
- Masak hingga seluruh bahan matang. Terus aduk. Setelah sekitar 8 menit, atau hingga pasta masak, masukkan pak choi. Tunggu sebentar.
- Pasta siap dihidangkan!
Ingin ngemil tapi tetap sehat? Ini solusinya, Toppers!
Baca Juga: Resep Minuman Buka Puasa Sederhana, Praktis dan Segar!
6. Smoothie Pisang + Yogurt
Sumber Gambar: Fitfoodiefinds.com
Bagi Toppers yang tidak doyan makan pagi, bisa coba mengonsumsi smoothie saat sahur. Minuman ini sangat mengenyangkan dan bisa dijadikan pengganti makanan.
Biasanya, smoothie dipenuhi dengan berbagai buah, sayur, dan bahan lainnya yang kaya akan kandungan vitamin dan nutrisi. Tambahan yogurt dalam menu ini sangat sehat untuk melancarkan saluran pencernaan selagi puasa loh.
Bahan:
- 3 buah pisang
- 120 ml greek yogurt
- ½ sdm chia seed / flax seed
- 235 ml susu almond
- 2 sdm selai kacang
Cara / Langkah Membuat Smoothie Pisang + Yoghurt:
- Masukkan seluruh bahan ke dalam blender.
- Blender hingga halus. Tambahkan susu almond jika diperlukan untuk mengatur kekentalan smoothie.
- Nikmati selagi dingin.
7. Smoothie Kurma + Alpukat
Sumber Gambar: Australianavocados.com.au
Siapa sih yang tidak suka alpukat? Buah alpukat ini kaya akan mineral dan lemak sehat. Kedua kombinasi ini ampuh mencegah rasa lapar serta dehidrasi loh.
Selain itu, rasa manis smoothie ini didapatkan secara alami dari buah kurma. Cocok banget dihidangkan sendiri atau bersamaan dengan makanan bergizi lainnya saat sahur.
Bahan:
- 1 buah alpukat matang
- 470 ml susu almond atau susu skim
- 6-8 buah kurma, keluarkan biji
- Opsional: 2 sdm bubuk kacang almond
Cara Membuat Smoothie Kurma + Alpukat:
- Kupas alpukat dan masukkan ke dalam blender.
- Masukkan kurma dan ½ porsi susu almond.
- Blender hingga halus dan kental.
- Tambahkan susu almond perlahan-lahan untuk hasil smoothie yang lebih cair. Atur kekentalan sesuai selera ya.
- Tambahkan bubuk kacang almond. Blender. Lalu pindahkan ke gelas.
8. Sup Kacang Lentil
Sumber Gambar: Feel Good Foodie
Kalau sup bening biasa tidak bisa bikin kamu kenyang, cobalah sup kacang lentil ini. Sup ini menggunakan perpaduan nasi dan kacang lentil yang tinggi akan protein dan serat.
Aroma dan rasa gurih ini sangat menggugah selera, cocok untuk anak-anak dan dewasa. Sup ini bisa kamu masukkan ke lemari es dan dipanaskan kembali jika siap disantap.
Bahan:
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 bawang bombai, potong-potong
- 300 gr kacang lentil merah / oranye
- 115 gr beras putih
- 1 batang wortel, potong-potong
- Secukupnya garam dan merica
- 1 buah lemon
- 1 batang daun bawang
Cara Membuat Sup Kacang Lentil:
- Dalam panci, panaskan minyak zaitun dan tambahkan bawang bombai hingga lunak, sekitar 5 menit.
- Masukkan kacang lentil, beras, wortel, garama, dan merica. Terus aduk hingga rata dan aroma wangi, sekitar 2-3 menit.
- Tambahkan sekitar 1.5 – 2 liter air, sesuai selera (bisa juga menggunakan kaldu sayur). Biarkan mendidih. Lalu, kecilkan api dan tutup panci. Masak sekitar 20-30 menit, atau hingga kacang dan beras empuk dan matang. Pastikan kamu aduk beberapa kali selama proses ini agar kacang lentil tidak melekat ke bagian bawah panci.
- Opsional: Untuk tekstur yang kental dan halus, gunakan immersion blender / hand blender.
- Tambahkan jus lemon dari perasan buah lemon. Aduk hingga rata.
- Hidangkan sup kacang lentil selagi hangat.
9. Muffin Keju Telur
Sumber Gambar: Hungry Hobby
Bosan dengan telur ceplok atau omelet biasa? Kamu bisa menyantap telur dengan tambahan keju dalam bentuk kue muffin yang sangat lembut. Menu sahur ini dilengkapi dengan nutrisi, serta rendah karbohidrat.
Gunakan kombinasi bahan sesuai selera ya! Kamu bisa memilih perpaduan keju, jamur, tomat, bayam, brokoli, atau bahkan kimchi!
Bahan:
- 10 butir telur
- 1 – 1 ½ sdt garam
- ½ sdt merica
- ½ sdt bubuk garlic / bawang putih
- 450 gr bayam, potong kecil-kecil
- 135 gr keju parut (parmesan atau cheddar)
- Minyak atau mentega, untuk oles loyang
Bahan lain:
- Loyang Kue Muffin
Cara Membuat Muffin Keju Telur:
- Panaskan oven hingga 200 celcius. Oleskan loyang kue dengan minyak atau mentega. Sisihkan.
- Dalam mangkuk besar, masukkan telur, garam, dan merica. Aduk rata.
- Masukkan bubuk bawang putih, bayam, dan keju. Aduk hingga rata.
- Masukkan adonan ke setiap slot loyang kue muffin. Pastikan tuang hingga ⅔ penuh saja.
- Taburi dengan parutan keju jika diinginkan. Masukkan ke dalam oven, 12-15 menit atau hingga matang.
10. Shakshuka
Sumber Gambar: Instagram/@symmetrybreakfast
Shakshuka adalah menu sarapan sehat yang populer di kalangan Timur Tengah. Resep tradisional ini menggunakan tomat, bawang, telur, dan rempah untuk rasa khas yang menggoda. Walau terlihat ruwet, proses pembuatannya tidak lebih dari 30 menit loh.
Bahan:
- 1 bawang bombay, potong kotak-kotak
- 1 paprika merah, keluarkan biji, potong kotak-kotak
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 2 sdt bubuk paprika
- 1 sdt bubuk jintan / cumin powder
- ¼ sdt bubuk cabai
- 1 kaleng tomat kupas atau 10 buah tomat, kupas kulit dan potong-potong
- 6 butir telur
- Secukupnya garam dan merica
- Opsional: keju parut
Cara / Langkah Membuat Shakshuka:
- Panaskan minyak dalam wajan dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay dan paprika merah. Masak 5 menit.
- Masukkan bawang putih dan masak 1 menit.
- Tambahkan 1 kaleng tomat kupas beserta cairannya. Hancurkan tomat dengan spatula. Tambahkan garam dan merica secukupnya. Biarkan saus mendidih.
- Gunakan sendok spatula untuk membentuk 6 bolongan di tengah adonan. Masukkan telur ke setiap bolongan tersebut.
- Tutup wajan, tunggu 5-8 menit, atau hingga telur matang sesuai selera.
- Matikkan api, taburi dengan keju parut. Shakshuka siap disantap!
Temukan semua kebutuhan umat muslim, mulai dari perlengkapan ibadah hingga zakat hanya di Tokopedia Salam!
Baca Juga: Resep Nastar Sederhana, Lembut Isinya dan Anti Retak!
Nah, ini dia beberapa menu sahur yang sehat dan nikmat untuk menunjang aktivitas sehari-hari sepanjang bulan Ramadhan ini. Kira-kira mana yang bakal kamu coba nih?
Di Tokopedia, kamu bisa belanja berbagai kebutuhan Ramadhan dan sehari-hari lengkap dengan harga murah. Dari peralatan dapur, bumbu masak, hingga produk kesehatan. Yuk, cek Tokopedia sekarang!
Temukan berbagai peralatan dapur modern terlengkap dengan harga termurah di sini!
Penulis: Benedicta Clarissa Tukiman