Dari kekuatan sampai kemampuan bereaksi, ini 10 unsur kebugaran jasmani untuk tubuh yang lebih sehat saat beraktivitas!
Pada dasarnya, tubuh manusia seperti sebuah barang. Agar barang tersebut dapat berfungsi dalam waktu yang lama, perlu dilakukan berbagai macam usaha perawatan untuk mempertahankan kondisinya. Seiring bertambahnya umur, tubuh kita akan mengalami penurunan kondisi, seperti tulang yang mulai rapuh, otot yang mulai kehilangan kekuatannya, atau mulai berkurangnya fleksibilitas tubuh.
Toppers mungkin sudah merasakan gejala seperti mudah lelah atau badan yang agak kaku di usia 20-an. Untuk menjaga tubuh agar tetap fit saat menjalani aktivitas sehari-hari, kita perlu menjaga kebugaran jasmani.
Dengan memahami berbagai macam unsur kebugaran jasmani, kita bisa tahu cara melatih tubuh dengan tepat dan sesuai target. Kita juga bisa menjaga berat badan agar tetap sehat. Maka dari itu, yuk ketahui 10 unsur kebugaran jasmani dan manfaatnya untuk kesehatan tubuh!
BACA JUGA: Jenis-Jenis Olahraga Pembakar Lemak yang Tepat Agar Tubuh Fit
Macam-Macam Unsur Kebugaran Jasmani
Dilansir dari Medical News Today, para ahli mengartikan kebugaran jasmani sebagai “kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan performa, ketahanan, dan kekuatan yang optimal, dengan manajemen penyakit, stress, dan kelelahan yang baik, serta mengurangi perilaku kurang gerak”.
Memilih unsur kebugaran jasmani dan melakukan latihan yang cocok dengan tubuh kita akan memaksimalkan latihan dan juga hasil yang didapatkan. Berikut ini adalah unsur kebugaran jasmani yang bisa Toppers lakukan.
1. Kekuatan Otot (Muscular Strength)
Sumber Gambar: Onnit
Unsur kebugaran jasmani yang pertama adalah kekuatan otot. Unsur ini merupakan kemampuan suatu unit otot atau gabungan unit otot yang dikeluarkan saat melakukan aktivitas fisik. Untuk melatih kekuatan, kamu dapat melakukan angkat beban. Untuk meningkatkan latihan kekuatan, kamu bisa mengangkat lebih banyak beban dengan repetisi yang lebih sedikit dibanding sebelumnya.
Llatihan angkat beban mungkin kurang cocok untuk Toppers yang belum biasa olahraga. Kamu bisa memulai dengan beban yang paling kecil atau meminta instruktur untuk membantu latihan beban yang sesuai dengan pemula.
Selain angkat beban, kamu juga bisa melakukan latihan kekuatan otot dengan menggunakan berat badan sendiri melalui push-up, sit-up, back-up, atau plank. Ketiga latihan ini akan berfokus pada kekuatan otot lengan, perut, dan punggung.
Tidak hanya itu, ketiganya juga aman untuk pemula dan tidak memerlukan peralatan olahraga: kamu cukup menggunakan matras atau handuk sebagai alas agar tidak terlalu sakit saat berlatih.
2. Ketahanan Otot (Muscular Endurance)
Sumber Gambar: Jack City Fitness
Sedikit berbeda dari kekuatan otot, ketahanan otot atau muscular endurance adalah kemampuan sistem tubuh untuk memproses, mengirim, menyimpan, dan menggunakan energi. Unsur kebugaran jasmani ini merujuk pada kemampuan tubuh dalam memecah energi dibutuhkan otot untuk melakukan latihan atau aktivitas fisik seperti lemak atau glikogen.
Unsur ketahanan otot cenderung melengkapi unsur kekuatan otot. Jika kekuatan otot merupakan seberapa besar beban yang dapat diangkat dalam waktu sesingkat-singkatnya, maka ketahanan otot adalah bagaimana seseorang mampu melakukan lebih banyak repetisi dalam suatu latihan.
Sama seperti kekuatan otot, kamu juga bisa melakukan latihan seperti push-up, squat, sit-up, plank, atau lunge. Yang terpenting adalah berapa banyak set gerakan yang bisa kamu lakukan untuk melatih ketahanan otot. Perlu juga diperhatikan durasi istirahat di antara latihan untuk memaksimalkan hasil latihan.
3. Ketahanan Jantung (Cardiovascular Endurance)
Sumber Gambar: Diver Alert Network
Jantung merupakan salah satu organ vital di dalam tubuh manusia. Maka dari itu, banyak sekali penyakit mematikan yang menyerang jantung, seperti misalnya jantung koroner. Oleh karena itu, latihan untuk menguatkan kinerja jantung perlu dilakukan demi menghindari penyakit yang tidak diinginkan.
Ketahanan jantung menentukan efisiensi tubuh saat mengantarkan oksigen ke bagian tubuh berbeda, khususnya ke otot yang sedang digunakan. Oksigen dibutuhkan agar jantung, paru-paru, dan otot dapat terus bekerja dalam waktu yang lama. Jantung yang kuat akan membantu kamu saat menjalani aktivitas sehari-hari dan menghindari penyakit seperti jantung koroner dan diabetes.
Untuk melatih ketahanan jantung, kamu memerlukan latihan yang meningkatkan detak jantung dalam level yang aman, lalu mempertahankannya dalam durasi waktu tertentu. Hasilnya, jantung akan memompa lebih banyak darah, yang artinya mengantarkan oksigen segar ke seluruh tubuh. Olahraga yang tepat untuk melatih kekuatan kinerja jantung adalah cardio seperti berjalan, jogging, berenang, atau bersepeda.
4. Kecepatan (Speed)
Sumber Gambar: Tonal
Unsur kebugaran jasmani selanjutnya adalah kecepatan. Contoh kecepatan adalah berlari, yang awalnya adalah gerakan kaki untuk berjalan dari satu tempat ke tempat lain. Akan tetapi, berlari adalah versi berjalan yang sangat cepat untuk mencapai lokasi pada waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan tidak hanya tentang seberapa cepat kamu bergerak, tetapi juga seberapa lama kamu bisa mempertahankan kecepatan itu. Oleh karena itu, ketahanan dan kekuatan otot sangat diperlukan untuk menjaga kecepatan tubuh kita.
Untuk melakukan latihan kecepatan, kamu membutuhkan latihan untuk meningkatkan kecepatan maksimum tubuh dan juga mempertahankannya. Latihan seperti lari cepat secara rutin dan olahraga high-intensity interval training (HIIT) dapat membantu melatih kecepatan tubuh.
5. Kelenturan (Flexibility)
Sumber Gambar: HealthLine
Pernah mencoba split? Gerakan ini merupakan salah satu latihan untuk menguji kelenturan tubuh. Unsur kebugaran jasmani satu ini merupakan kemampuan untuk memaksimalkan jangkauan gerakan pada sendi.
Tubuh yang lentur memiliki performa yang lebih baik dan tingkat cedera lebih rendah. Kelenturan juga dapat menjaga postur tubuh yang baik karena sendi dan otot cenderung menjadi kaku sehingga tidak mudah pegal seiring dengan bertambahnya umur.
Kelenturan dilatih melalui latihan dan peregangan secara konsisten. Kamu bisa menambahkan gerakan-gerakan peregangan sebelum dan sesudah latihan olahraga untuk melatih pergerakan dan kelenturan tubuh. Latihan yoga juga banyak berperan untuk membentuk tubuh yang lentur.
BACA JUGA: Mengenal Cabang-Cabang Olahraga Atletik Terpopuler
Mantapkan langkah dengan sepatu terbaik, dpaatkan hanya di Tokopedia!
6. Keseimbangan (Balance)
Sumber Gambar: The Times
Unsur keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk mengontrol posisi tubuh di pusat gravitasi. Tubuh yang seimbang dapat mengurangi risiko kecelakaan karena jatuh. Meski terdengar sederhana, tubuh yang seimbang membantu kita mempertahankan postur tubuh dan melindungi diri dari kecelakaan.
Kamu membutuhkan keseimbangan di kehidupan sehari-hari, seperti saat bangkit dari kursi, berjalan, membungkuk untuk mengikat tali sepatu, dan lain-lain. Untuk melatih keseimbangan tubuh, kamu perlu menguatkan otot yang membantu tubuhmu tetap tegap dan seimbang, termasuk otot kaki dan bagian tengah tubuh.
Latihan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki dapat membantu melatih keseimbangan. Kamu juga bisa meningkatkan latihan keseimbangan dengan melakukan beberapa pose yoga yang melibatkan keseimbangan tubuh.
7. Kelincahan (Agility)
Sumber Gambar: Well+Good
Kelincahan menjadi unsur kebugaran jasmani berikutnya. Unsur ini merujuk pada kemampuan tubuh untuk meminimalisir waktu transisi dari satu pola gerak ke pola lainnya. Jika kamu lincah, maka tubuh lebih gesit dan cepat dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari.
Kelincahan harus melibatkan reaksi tubuh terhadap sebuah stimulus, seperti dalam sepak bola, yaitu saat kiper bereaksi menangkap tendangan penalti. Kelincahan yang baik juga melibatkan unsur kebugaran jasmani lainnya, seperti kelenturan, keseimbangan, koordinasi, dan kecepatan.
Latihan kelincahan umumnya berhubungan dengan pola gerakan. Kamu bisa melakukan latihan yang memerlukan repetisi gerakan dalam waktu sesingkat-singkatnya, seperti lari lurus bolak balik, lari zig zag, lari lompat tangga, atau jumping jack.
8. Koordinasi (Coordination)
Sumber Gambar: Perea Clinic
Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk merespon motorik secara akurat dan terkontrol. Unsur ini juga merujuk pada kemampuan memilih otot yang tepat pada saat yang tepat dengan intensitas yang sesuai untuk meraih gerak tubuh yang dibutuhkan.
Koordinasi melibatkan bagian otak kecil untuk koordinasi pergerakan tubuh dan kemampuan melaksanakan respon motorik yang halus. Oleh karena itu, latihan koordinasi umumnya berkaitan dengan kinerja otak. Untuk melatih koordinasi tubuh, kamu bisa mencoba latihan seperti juggling bola atau lompat tali.
9. Ketepatan (Accuracy)
Sumber Gambar: Freepik
Apakah Toppers pernah mencoba memasukkan bola basket ke ring dari jarak jauh? Jika iya, maka Toppers telah melakukan salah satu latihan ketepatan. Unsur ketepatan merujuk pada kemampuan untuk mengontrol gerakan sesuai arah atau intensitas tertentu.
Tentunya, unsur kebugaran jasmani satu ini tidak sekedar melibatkan insting tubuh untuk membidik target, tetapi juga melibatkan otot yang kuat agar bidikannya tepat sasaran. Untuk membentuk ketepatan sasaran yang baik, perlu dilakukan latihan rutin agar tubuh terbiasa dalam memperkirakan ketepatan sasaran.
Beberapa latihan yang dapat Toppers lakukan untuk meningkatkan ketepatan tubuh adalah melempar bola dari berbagai sudut ke ring atau target, panahan, atau bowling.
10. Reaksi (Reaction)
Sumber Gambar: Atreq
Reaksi menjadi unsur kebugaran jasmani yang terakhir. Unsur ini merujuk pada kecepatan tubuh saat merespon stimulus dari luar. Unsur reaksi berhubungan langsung dengan kelincahan, tetapi unsur ini merupakan komponen yang lebih kecil pada kebugaran jasmani.
Reaksi mempengaruhi performa seseorang, seperti misalnya saat menerima lemparan bola atau menangkis serangan dari lawan. Memiliki reaksi yang cepat juga dapat membantu kamu di kehidupan sehari-hari, seperti menyetir atau melindungi diri dari bahaya.
Toppers dapat melatih kecepatan reaksi dengan beberapa latihan sederhana dengan lempar tangkap bola ke tembok. Kamu juga bisa melakukan latihan yoga untuk mengontrol stress yang dapat mempengaruhi reaksi, atau memainkan video game untuk melatih reaksi saat berhadapan dengan lawan.
BACA JUGA: Untuk Pemula, Ini Gerakan Efektif Bakar Lemak Saat Olahraga di Rumah
Itu dia macam-macam unsur kebugaran jasmani yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Dengan rajin berolahraga, tubuh menjadi lebih kuat dan aktif dalam menjalankan kegiatan sehari-hari.
Jangan lupa untuk melakukan unsur-unsur kebugaran jasmani di atas dengan aman, Toppers. Untuk mencapai hasil latihan yang optimal, lengkapi diri dengan peralatan olahraga seperti baju olahraga, matras, barbel, dan lainnya.
Temukan alat olahraga terlengkap dengan penawaran terbaik hanya di Tokopedia. Yuk langsung cek sekarang juga!
Penulis: Muftia Parasati