Cara Menaikkan Berat Badan – Adakah di antara Toppers yang memiliki keinginan menaikkan berat badan?
Sama seperti usaha menurunkannya, menaikkan berat badan bisa jadi tantangan sendiri bagi orang-orang yang terbiasa hidup dengan badan kurus. Apalagi kalau teman-teman memang dasarnya tidak suka makan, atau berasal dari keluarga yang genetically thin.
Nah, kalau Toppers ingin menaikkan berat badan dengan cara yang mudah, cepat, namun tetap sehat, ikuti langkah-langkah berikut, ya!
Cara Menaikkan Berat Badan
Ukur Kebutuhan Kalorimu
Hal pertama yang harus dilakukan kalau kamu ingin menaikkan berat badan adalah menetapkan target kalori harian yang jelas. Kamu bisa pakai calorie tracking tool yang tersedia dalam bentuk mobile app, contohnya “My Fitness Pal” dan “Weight Track Assistant”, untuk membantu menentukan kekurangan kalorimu saat ini. Amati pola makanmu sekarang dan hitung berapa kalori yang biasanya masuk dalam tubuhmu.
Menurut Elisabetta Politi, seorang nutritionist dari Duke University, normalnya wanita membutuhkan 1800-2000 kalori perhari, sementara pria membutuhkan hingga 2500 kalori perhari.
Bila asupan kalorimu kurang dari angka tersebut, maka Toppers harus menambahkan sesuai dengan kebutuhan. Tapi jangan langsung sekaligus juga! Tambahkan sedikit-sedikit agar badanmu tidak ‘kaget’.
Misalnya, bila asupan kalorimu sekarang ada di angka 1300 kalori perhari, berarti kamu butuh tambahan 500 kalori perhari untuk mendapatkan asupan ideal.
Cara yang benar adalah menambah kalori secara bertahap, misalnya, tiga hari pertama cukup tambah 200 kalori, tiga hari berikutnya tambah 300 kalori lagi, begitu terus berangsur-angsur hingga mencapai 500 kalori.
Makan 5-6 Kali Perhari
Setelah mengetahui berapa kebutuhan kalorimu, bagaimana cara mudah melakukannya? Ternyata, cara paling efektif untuk menambah berat badan adalah dengan makan besar seperti biasa, yakni 3 kali sehari. Namun syaratnya, tiap Toppers makan besar, kalorinya harus mencapai paling tidak 500-1000 kalori.
Lalu untuk memenuhi kekurangan kalori harian, yang harus dilakukan adalah menambah frekuensi makan dengan 2-3 kali ngemil sehat, sehingga dalam sehari kamu makan sekitar 5-6 kali.
Interval yang ideal adalah makan setiap tiga jam sekali, baik itu makan berat maupun makan ringan. Pokoknya, jaga supaya badanmu tidak merasa lapar!
Kalau Toppers sampai merasa lapar, itu berarti energi pokokmu sudah habis dan bila tidak segera diisi, badanmu akan menggunakan energi cadangan untuk memenuhi kebutuhan makan.
Nah, penggunaan energi cadangan ini justru akan mengurangi, bukannya menaikkan berat badan.
Makan dan Ngemil Sehat
Memperhatikan jenis makanan yang kamu masukkan ke dalam tubuh adalah salah satu cara terpenting dalam menaikkan berat badan. Pastikan makanan yang kamu konsumsi kaya akan karbohidrat, lemak sehat, dan protein.
Beberapa makanan berat yang wajib ada dalam menu makananmu ketika berusaha menambah berat badan adalah pasta, sereal, roti gandum, telur, kacang-kacangan, ikan salmon, dan segala bentuk makanan olahan susu.
Sebagai tambahannya, kamu bisa menggunakan minyak kelapa atau minyak zaitun yang mengandung sekitar 120 kalori persendok makan saat masak atau sebagai penyedap rasa salad.
Untuk cemilan, coba makan mashed potato (159 kalori), jagung (156 kalori), oatmeal cookies (200-250 kalori), frozen yoghurt (130-170 kalori), serta buah-buahan tropis seperti mangga, pepaya, pisang, dan melon.
Baca juga: Inilah Makanan Pengantar Tidur yang Membuatmu Terlelap
Olahraga
Kebanyakan orang yang ingin menaikkan berat badan justru menghindari olahraga dengan alasan tidak ingin kalorinya habis terbakar. Jangan salah, Toppers! Bahkan ketika kita mau menaikkan berat badan, olahraga juga perlu lho!
Olahraga, terutama strength training, harus dilakukan untuk memastikan asupan energi yang kita punya berubah menjadi otot, bukannya lemak yang menumpuk di perut, paha, atau bokong.
Selain itu, olahraga teratur dengan frekuensi minimal satu jam sehari bisa menaikkan nafsu makan, karena kita akan merasa lelah setelahnya.
Makanan yang masuk ke dalam tubuh setelah olahraga adalah makanan yang bisa dipastikan dapat menaikkan berat badan kita. Bila tidak terbiasa berolahraga, Toppers bisa coba olahraga ringan seperti lari sore atau kardio di gym sebagai permulaan.
Ikut kelas seperti yoga, zumba, dan aerobik bersama teman-teman juga beberapa cara yang bisa Toppers lakukan. Salah satu keuntungan dari ikut kelas seperti yang telah disebutkan adalah mengenal kawan baru dan menaikkan motivasi karena kegiatannya dilakukan bersama-sama.
Baca juga: 16 Manfaat Minum Air Putih Sehari-Hari
Jangan Minum sambil Makan!
Walau terkesan sepele, minum sebelum atau saat makan adalah salah satu hal yang justru mengurangi berat badan! Alasannya mudah, yakni bila kamu minum sebelum atau saat makan, perutmu cenderung lebih cepat terasa kembung, dan kamu mengira bahwa badanmu sudah kenyang, padahal kebutuhan kalorimu belum terisi dengan benar.
Jadi, yang sebaiknya dilakukan kalau kamu ingin menaikkan berat badan adalah mengubah kebiasaan minum.
Tunggu minimal 20 hingga 30 menit setelah makan sebelum kamu minum segelas hingga dua gelas air. Jangan lupa, tetap penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum minimal 8 gelas air sehari, ya!
Buat Protein Shake Sendiri di Rumah
Kalau kamu tipe orang yang mudah merasa kenyang walau baru makan sedikit, coba buat protein shakes/weight gainer smoothies sendiri di rumah!
Makanan yang dikonsumsi dalam bentuk liquid atau cairan memang tidak membuat kita cepat kenyang seperti makanan yang dikonsumsi dalam bentuk padat.
Blender almond milk/soy milk, es batu (bila kamu lebih suka dingin), beberapa potong buah pisang, kacang almond, 1-2 sendok protein powder (opsional), dan 1 sendok madu/cokelat bubuk, lalu minum 1 hingga 2 kali sehari di waktu ngemilmu.
Campuran bahan-bahan di atas bisa diubah sesuai dengan selera dan kreasimu sendiri, yang penting harus terdiri dari cairan (susu, diet soda, jus), buah, protein powder (opsional), penambah rasa (madu, cokelat, bubuk rasa buah), dan bahan tambahan yang sehat namun berkalori (kacang almond, peanut butter, atau biji chia).
Mencintai bentuk tubuh kita apa adanya memang baik, hal ini bisa Toppers wujudkan dengan menjaga kesehatan dan proporsi tubuhmu. Menaikkan berat badan tidaklah sulit meski membutuhkan waktu, yang kamu butuhkan selanjutnya adalah komitmen dan motivasi tinggi untuk melakukannya dengan sabar dan berkelanjutan. Good luck, Toppers!
