Manfaat bayam bagi kesehatan yang disebut lebih bergizi daripada daging. Apakah kandungan sayur ini bisa membuat kita sekuat Popeye?
Siapa bilang makanan sehat dan bergizi tinggi harus mahal. Ternyata seikat daun bayam juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh.
Tentunya agar mendapat hasil yang optimal kamu juga perlu mengkombinasikan pola makan sehat dengan gaya hidup teratur dan disiplin tinggi.
Sebenarnya apa rahasia dari bayam, sehingga dalam kartun Popeye sayuran ini bisa membuat yang mengonsumsinya digambarkan memiliki kekuatan ekstra? Apakah itu hanya hal berlebihan semata?
Baca Juga: Manfaat Selada: Sayuran Daun Kaya Nutrisi ‘Sahabat’ Diet
Kandungan Bayam
Terlepas dari khasiat bayam yang memberi tenaga super dalam kartun Popeye, tak bisa dimungkiri bahwa sayuran hijau ini memiliki nutrisi melimpah yang baik untuk kesehatan tubuh.
Tahukan kamu bahwa bayam mentah mengandung 91% air. Selain air, ada juga kandungan gizi lainnya. Berikut ini daftar nutrisi yang terkandung dalam 100 gram (gr) bayam:
- Kalori: 23 kilokalori (kkal)
- Karbohidrat: 3,6 g
- Serat: 2,2 g
- Gula: 0,4 g
- Lemak: 0,4 g
- Omega 3: 138 miligram (mg)
- Protein: 2,9 g
- Vitamin K1: 604% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG)
- Vitamin A: 188% AKG
- Vitamin C: 47% AKG
- Vitamin B2: 11% AKG
- Vitamin E: 10% AKG
- Vitamin B6: 10% AKG
- Vitamin B1: 5% AKG
- Vitamin B3: 5% AKG
- Folat: 49% AKG
- Mangan: 45% AKG
- Magnesium: 20% AKG
- Kalium: 16% AKG
- Zat besi:15% AKG
- Kalsium: 10% AKG
- Tembaga: 6% AKG
- Fosfor: 5% AKG
- Seng: 4% AKG
- Natrium: 3% AKG
- Selenium: 1% AKG
Baca Juga: Manfaat Daun Pepaya: Sayuran Murah, Manfaat Melimpah
Manfaat Sayur Bayam
Manfaat sayur bayam kamu bisa rasakan apabila mengolahnya dengan benar, takaran tepat dan mengkombinasikannya dengan menu makanan bergizi lainnya, serta olahraga teratur. Berikut ini beberapa manfaat makan bayam yang perlu kamu ketahui:
1. Mencegah Anemia
Ada banyak sekali manfaat bayam salah satunya adalah sumber zat besi untuk membantu tubuh memproduksi hemoglobin atau sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen keseluruh tubuh.
Mengonsumsi sayur bayam dengan makanan sehat lainnya seperti daging atau telur juga sangat direkomendasikan untuk meringankan gejala Anemia dan kekurangan oksigen.
2. Memperkuat Tulang
Kepadatan tulang manusia seiring bertambahnya umur dapat berkurang. Hal ini tentunya menjadi penyebab utama penyakit osteoporosis dan tulang rapuh.
Gaya hidup sehat termasuk diet sehat, olahraga khususnya latihan beban, dan asupan makanan kaya akan vitamin dan nutrisi dapat menguatkan tulang.
Bayam mengandung sekitar 604% angka gizi harian, atau dengan kata lain itu merupakan jumlah yang dibutuhkan untuk membantu pembentukan vitamin K dalam tubuh.
Vitamin ini berfungsi mengisi kepadatan tulang, sehingga terhindar dari osteoporosis dan patah tulang.
3. Memelihara Kesehatan Mata
Mata merupakan salah satu organ tubuh sangat penting dan kita gunakan sehari-hari. Oleh sebab itu menjaga kesehatan mata merupakan keharusan agar mata tetap berfungsi dengan baik tanpa ada gangguan.
Salah satunya adalah dengan mengonsumsi sayuran atau buah yang kaya akan sumber vitamin untuk mata seperti bayam.
Pada satu mangkuk bayam (75 gr) mengandung 10 miligram (mg) lutein, senyawa ini dapat meningkatkan kepadatan optik pigmen makula untuk melindungi mata dari risiko penyakit degenerasi mata makula akibat penuaan (AMD).
4. Sumber Nutrisi untuk Otak
Tahukah kamu bahwa otak kita juga memerlukan nutrisi agar bisa bekerja dengan baik. Daun bayam kaya akan kandungan vitamin dan senyawa organik seperti vitamin B1, vitamin B6, dan vitamin B12.
Ada pula kandungan asam folat, vitamin E dan vitamin C yang dibutuhkan untuk meningkatkan kemampuan otak khususnya pada anak-anak.
Selain itu, sayur bayam juga bagus dikonsumsi orang tua untuk memelihara kesehatan otak dan mencegah demensia.
5. Menjaga Kesehatan Jantung dan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi merupakan kondisi yang berbahaya karena dapat memicu berbagai penyakit berbahaya seperti stroke dan gangguan jantung.
Sebuah penelitian mengungkapkan seseorang yang mengonsumsi jus bayam memiliki tekanan darah diastolik rendah.
Sayuran ini juga kaya kaya akan kandungan nitrat yang meningkatkan aliran darah, sehingga meringankan beban kerja jantung.
Baca Juga: Manfaat Tomat: Buah Setia dengan Khasiat Tak Terkira
6. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Daya tahan tubuh lemah dapat membuat seseorang rentan terserang virus dan bakteri. Beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh seperti menghindari stre, tidur cukup, memenuhi asupan vitamin dan mineral harian, serta makanan kaya serat dan antioksidan.
Bayam merupakan makanan tinggi nutrisi yang rendah kalori. Kamu hanya akan mendapatkan 20 kalori tanpa lemak, 3 gram karbohidrat, 2 gram protein dan 2 gram serat.
Ada pula 300% kebutuhan harian vitamin K, 160% kebutuhan harian vitamin A, dan 40% vitamin C pada 3 cangkir bayam. Kandungan vitamin C berfungsi meningkatkan kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan kulit.
7. Sumber Serat Alami
Jika kamu mencari menu makan diet, sayur bayam adalah yang paling tepat. Pada 100 gram daun bayam terdapat sekitar 3,6 gram karbohidrat, termasuk karbohidrat berserat yang berfungsi meningkatkan proses pencernaan dan membuat kita kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa serat meningkatkan kesehatan mikrobiota usus kita.
8. Menekan Risiko Diabetes
Bayam tidak hanya bagus dikonsumsi orang sehat tetapi baik untuk penderita diabetes. Rupanya bayam tinggi akan kandungan senyawa bernama kaempferol.
Senyawa ini dipercayai memiliki efek anti-inflamasi, melindungi organ kardiovaskular, dan anti-diabetes.
9. Mendukung Masa Kehamilan
Ibu hamil tentunya membutuhkan asupan gizi dua kali lipat untuk ibu dan anaknya. Tapi sebenarnya apa saja sih nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil? Salah satu nutrisi yang wajib dipenuhi oleh ibu selama dan sesudah masa kehamilah adalah folat.
Zat ini dibutuhkan untuk membantu pembentukan sel dan DNA serta mengurangi risiko bayi lahir cacat. Folat juga dapat mencegah keguguran selama kehamilan.
Kebutuhan asam folat ini dapat diperoleh dari berbagai sumber buah-buahan (alpukat, jeruk, pepaya), sayur-sayuran (bayam, brokoli, selada), kacang-kacangan, telur, hati sapi, sereal, dan susu.
10. Meringankan Gejala Asma
Asma merupakan salah satu penyakit saluran pernapasan yang disebabkan oleh reaksi alergi saat menghirup asap rokok, debu, atau bulu binatang.
Bayam memiliki kandungan beta karoten dana senyawa magnesium cukup tinggi. Senyawa ini telah terbukti dapat mengurangi gejala asma.
Namun tentunya pengobatan ini tidak bisa 100% berhasil, kamu tetap perlu ke dokter apabila gejala yang dialami cukup serius agar segera mendapat perawatan lebih lanjut.
11. Mencegah Kanker
Sayur-sayuran hijau telah terbukti memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi, Kandungan anti-oksidan ini dapat melawan zat radikal bebas dan mencegah stres oksidatif.
Mengonsumsi bayam saja memang tidak cukup untuk menghindarkan kita dari kanker, kamu perlu mengimbanginya dengan pola hidup sehat, serta mengenakan pelindung masker saat berada di luar rumah untuk mengurangi hirupan polusi.
Baca Juga: Manfaat Labu Siam: Perkuat Imun hingga Bantu Diet dan Ibu Hamil
Cara Konsumsi Bayam yang Baik
Ahli gizi menyebutkan cara terbaik mengolah bayam agar kandungan nutrisi tetap terjaga adalah dibuat smoothie yang dikombinasikan dengan lemak sehat lainnya seperti alpukat atau kacang almond.
Kamu juga dapat memasak bayam dengan cara dikukus untuk meningkatkan kadar vitamin A. Sebaiknya hindari merebus bayam terlalu lama karena dapat menghilangkan kadar vitamin B hampir setengahnya.
Menggoreng bayam pada suhu tinggi juga dapat mendegradasi sebagian besar lutein yang terkandung.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein: Tubuh Kuat dan Sehat
Meskipun terdapat banyak sekali senyawa organik seperti vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi konsumsi bayam berlebihan dapat menimbulkan efek negatif salah satunya adalah batu ginjal.
Zat besi dalam jumlah tinggi juga dapat menghambat proses penyerapan gizi. Konsultasikan kebutuhan nutrisi harian kamu dengan pakar kesehatan agar mendapat jumlah dan takaran yang pas untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Yuk, hidup lebih sehat. Temukan kebutuhan buah dan sayur segar dengan mudah di Tokopedia!
Penulis: Andina Naza Apriliani