Manfaat ikan lele untuk kesehatan tubuh. Lauk favorit semua kalangan yang kaya omega-3, cegah anemia hingga tingkatkan fungsi otak.
Ikan lele adalah jenis ikan yang banyak dibudidayakan di Indonesia. Tidak hanya itu, ikan satu ini juga sangat populer dalam menu masakan pecel lele, yang disajikan dengan lalap lengkap dan sambal.
Dengan rasanya yang gurih dan harga terjangkau, lauk ini menjadi makanan favorit semua kalangan, mulai dari dewasa hingga anak-anak. Belum lagi kandungan gizinya yang ternyata melimpah, sehingga memberi banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Jadi, bagi kamu pecinta ikan lele patut berbangga. Pasalnya manfaat ikan lele untuk kesehatan cukup banyak. Apa saja? Yuk simak, ulasannya berikut ini!
Kandungan Gizi Ikan Lele
Di balik dagingnya yang lembut, ternyata ikan lele menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan. Salah satu kandungan gizi ikan lele yang sayang untuk dilewatkan adalah asam lemak omega-3.
Dalam 100 gram (g) ikan lele mengandung berbagai nutrisi meliputi:
- Protein: 16,38 g
- Lemak: 2.8 g
- Kolesterol: 58 miligram (mg)
- Natrium: 43 mg
- Vitamin D: 12,5 mikrogram (mcg)
- Kalsium: 14 mg
- Zat besi: 0,3 mg
- Kalium: 358 mg
- Folat: 10 mcg
- Fosfor: 209 mg
- Vitamin B1: 0,21 mg
- Vitamin B2: 0,072 mg
- Vitamin B3: 1,093 mg
- Vitamin B12: 2,23 mcg
Lele menjadi salah menu makanan sehat yang bisa menjadi sumber berbagai nutrisi dan rendah kalori. Ikan ‘berkumis’ ini memberikan sejumlah manfaat untuk kesehatan yang tak terduga.
Manfaat Ikan Lele untu Kesehatan
1. Sumber Omega-3
Ikan lele diketahui menjadi salah satu makanan yang kaya asam lemak omega-3. Oleh sebab itu, manfaat ikan lele berikatan erat dalam menurunkan risiko penyakit kronis.
Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, serta juga membantu mengurangi kondisi peradangan, seperti rheumatoid artritis.
2. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Jika kamu termasuk orang yang mudah jatuh sakit, sebaiknya konsumsilah ikan lele secara rutin. Sebab, ikan lele mengandung protein tinggi yang dapat memberi khasiat pada imunitas tubuh.
Memiliki sistem kekebalan tubuh yang kuat dapat melawan serangan dari virus, bakteri, atau parasit lebih efektif. Sehingga tidak mudah jatuh sakit.
Protein juga berperan penting bagi sel-sel tubuh, yang juga mendukung proses penyembuhan luka.
3. Memperbaiki Jaringan Otot
Berdasarkan National Institutes of Health, satu porsi ikan lele 100 gram memiliki 32-39% protein yang dibutuhkan tubuh. Sumber protein dapat membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Selain itu, manfaat ikan lele juga dapat menjadi penyusun hormon, enzim, dan molekul lainnya.
4. Mencegah Anemia
Ada dua langkah bagi tubuh untuk menyerap vitamin B12 dari makanan. Pertama, asam klorida di perut memisahkan vitamin B12 dari protein yang melekat dalam makanan.
Kemudian, vitamin B12 bergabung dengan protein yang dibuat oleh lambut, disebut faktor intrinsik dan diserap oleh tubuh.
Tubuh akan memanfaatkan vitamin B12 dari ikan lele untuk membantu pembuatan DNA, memberi makanan sel-sel sarah, dan membentuk sel darah merah normal.
Dengan begitu, mengonsumsi ikan lele dapat mencegah jenis anemia megaloblastik sehingga tubuh tidak akan mudah merasa lelah dan lemah.
5. Menjaga Kesehatan Otak
Peradangan pada otak dapat meningkatkan risiko penyakit Alzheimer, yakni penyakit yang menyerang otak sehingga dapat memengaruhi kemampuan berpikir, berperilaku, dan bersosialisasi.
Agar tidak semakin memburuk, kondisi ini bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung antiradang, seperti ikan lele.
Berkat adanya kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya dapat meningkatkan kesehatan otak.
6. Rendah Merkuri
Merkuri merupakan kandungan dari jenis logam berat hasil buangan limbah pabrik yang bisa menempel pada jaringan otot ikan.
Kabar baiknya, ikan lele mengandung rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil dengan porsi yang tepat.
Sebab, apabila ibu hamil mengonsumsi ikan dengan kandungan merkuri tinggi dapat memberi dampak buruk bagi kesehatan bayi.
7. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Ikan lele mengandung mineral yang tinggi seperti fosfor, yang efektif dalam meningkatkan kesehatan tulang janin maupun ibu hamil.
Selain itu, ikan lele juga memiliki kandungan vitamin D yang sangat penting untuk tulang karena membantu tubuh dalam menyerap kalsium.
8. Menurunkan Risiko Stroke
Stroke adalah suatu gangguan kesehatan yang disebabkan oleh terganggunya asupan darah ke otak. Berkat adanya kandungan kalium pada ikan lele memberi manfaat untuk menurunkan risiko stroke.
Kandungan ini diketahui dapat menjaga kesehatan otot, saraf, sekaligus pembuluh darah sehingga dapat menurunkan penyakit stroke.
Dengan tercukupinya asupan kalium di dalam tubuh, risiko penyakit stroke pun dapat menurun.
9. Menjaga Berat Badan Ideal
Ikan lele memang termasuk salah satu jenis makanan rendah kalori, sehingga makanan ini sangat cocok untuk dikonsumsi oleh kamu yang sedang menghindari makanan berkalori tinggi.
Ikan satu ini memiliki banyak kandungan zat gizi penting bagi tubuh, namun dengan kalori yang cukup rendah. Maka, kamu bisa menjaga asupan kalori yang akan dikonsumsi.
10. Menyehatkan Mata
Jika mengonsumsi ikan lele yang mengandung omega-3 secara tertaur dapat membantu menjaga mata tetap cerah dan sehat.
Tidak hanya itu, manfaat ikan lele lainnya juga dapat melindungi penglihatan bagi penderita degenerasi makula terkait usia (AMD). Kondisi yang menyebabkan retina merosot dan penglihatan menjadi kabur.
11. Mengurangi Gejala Depresi
Depresi adalah gangguan suasana hati yang ditandai dengan gejala kesedihan mendalam dalam jangka waktu lama. Tidak banyak orang tahu dengan mengonsumsi ikan lele dapat mengurangi depresi.
Sebuah penelitian menjelaskan bahwa omega-3 dapat membantu mengobati kondisi neurologis dan mental, termasuk kehilangan ingatan, gangguan hiperaktif defisit perhatian, hingga depresi.
Cara Masak Ikan Lele
Walaupun populer disajikan dalam bentuk pecel lele, ada berbagai cara lain dalam mengolahnya. Mulai direbus, ditumis, hingga dipanggang. Apapun cara memasaknya, lele tetap enak dan cocok dimakan kapan saja.
Cara lain memasak ikan adalah dengan mengolahnya menjadi sajian ikan lele sambal pecak khas Betawi. Masakan ini menggunakan kacang tanah goreng yang ditumbuk, serta memiliki cita rasa yang kuat.
Berikut ini cara masak ikan lele sambal pecak khas Betawi:
- Lumuri ikan lele dengan air perasan jeruk nipis dan garam. Diamkan sebentar, kemudian bilas kembali.
- Setelah itu, lumuri ikan lele dengan bumbu halus, lalu diamkan selama 15 menit.
- Panaskan minyak dan goreng ikan lele hingga matang. Angkat dan tiriskan.
- Tips agar minyak tidak meletup-letup saat menggoreng lele, beri 1 sendok makan tepung terigu dalam wadah berisi lele yang sudah dibalur bumbu halus. Aduk rata hingga tercampur, baru kemudian siap digoreng.
- Ulek halus bawang merah, jahe, cabe rawit, cabe merah keriting, gula merah, dan garam.
- Didihkan air dalam panci. Masukkan bumbu halus dan aduk rata.
- Masukkan kacang tanah halus. Aduk rata.
- Tuang air jeruk nipis. Aduk rata. Koreksi rasanya, matikan api.
- Taruh ikan lele dalam piring saji. Siram dengan sambal pecak dan sajikan!
Baca Juga:
- Manfaat Ikan Gabus: Sumber Protein, Mudah Didapat
- Makanan yang Mengandung Protein: Tubuh Kuat dan Sehat
- Manfaat Omega 3: Zat Gizi Esensial yang ‘Serba Bisa’
Nah, itu dia tadi kandungan, manfaat, dan cara mengolah ikan lele. Semoga Toppers dapat terinspirasi dari informasi barusan, ya.
Ternyata, manfaat kesehatan yang berlimpah itu bisa didapatkan dari bahan-bahan makanan sederhana, bukan? Kamu bisa dapatkan berbagai makanan bergizi lainnya di Tokopedia!
Penulis: Cindy Krisania Juli Haryono