Manfaat kol untuk kesehatan tubuh. Kaya serat dan antioksidan untuk cegah sembelit hingga menangkal radikal bebas penyebab kanker.
Sekilas tampilan kembang kol terlihat sangat mirip dengan selada. Namun, sayuran ini ternyata termasuk ke dalam genus tanaman Brassica (satu keluarga dengan brokoli). Sayuran ini telah ditanam di berbagai daerah bahkan dunia selama ribuan tahun.
Kembang kol memiliki berbagai bentuk dan warna, seperti merah, ungu, putih, dan hijau serta daunnya ada yang berkerut atau halus. Sayur kol dapat ditemukan di berbagai hidangan, seperti makanan asal Korea, yakni kimchi.
Sering diabaikan, ternyata kembang kol memiliki kandungan nutrisi yang cukup mengesankan yang berkhasiat bagi kesehatan tubuh kita. Asal dikonsumsinya dalam takaran tepat.
Baca Juga: Manfaat Selada: Sayuran Daun Kaya Nutrisi ‘Sahabat’ Diet
Kandungan Kol
Meski kembang kol rendah kalori, ia memiliki kandungan nutrisi yang memberi banyak manfaat untuk kesehatan. Tak heran jika sering menjadi salah satu bahan untuk menu diet. Berikut kandungan nutrisi dalam secangkir atau 89 gram (g) kembang kol:
- Kalori: 22 kilokalori (kkal)
- Serat: 2 g
- Vitamin K: 85% Angka Kecukupan Gizi (AKG)
- Vitamin C: 54% AKG
- Folat: 10% AKG
- Mangan: 7% AKG
- Vitamin B6: 6% AKG
- Kalsium: 4% AKG
- Kalium: 4% AKG
- Magnesium: 3% AKG
Selain kandungan di atas, sayur kol juga mengandung sejumlah zat gizi mikro lainnya, termasuk vitamin A, zat besi, dan riboflavin.
Kandungan vitamin B6 dan folat pada sayuran ini memiliki peran penting untuk metabolisme energi dan fungsi normal sistem saraf. Ia juga kaya antioksidan untuk menangkal radikal bebas.
Seperti kandungan vitamin C yang tinggi dapat terlindungi dari penyakit jantung, kanker, dan gangguan penglihatan.
Baca Juga: Manfaat Pare: Rasa Berbanding Terbalik dengan Khasiat
Manfaat/Khasiat Kol untuk Kesehatan
Selain kaya akan nutrisi dan kandungan antioksidan, ternyata sayur kol memiliki banyak manfaat dan khasiat untuk kesehatan tubuh. Yuk, simak ulasan lengkap khasiat kol berikut ini:
1. Sumber Serat yang Bagus
Asupan serat harian yang disarankan adalah 25 gram untuk wanita dengan rentang usia mulai dari 19 tahun hingga 50 tahun.
Kamu bisa mengonsumsi sayur kol untuk meringankan sembelit. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dalam dua cangkir kubis cincang mengandung hampir 5 gram serat.
Selain itu, kembang kol juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
2. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Kandungan vitamin K di dalam sayur kol berperan sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi pembekuan darah di dalam tubuh.
Direkomendasikan mengonsumsi kembang kol 120 mg untuk pria dewasa, dan 90 mg untuk wanita setiap hari. Dalam satu cangkir sayur kol yang dimasak mengandung 68 mg vitamin K.
Meskipun kekurangan vitamin K jarang terjadi, tidak ada salahnya untuk lebih memperhatikan kecukupan asupan vitamin K dalam tubuh kita.
Sebab, apabila kekurangan vitamin K dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan tulang hingga risiko terkena osteoporosis.
3. Rendah Kalori
Jika kamu memiliki masalah dengan berat, bisa mulai mengganti makanan padat kalori dengan makanan yang rendah kalori agar berat badan tetap seimbang.
Kembang kol termasuk salah satu sayuran yang rendah kalori dengan kandungan 34 kalori dalam satu cangkir yang telah dimasak.
Selain itu, sayuran ini bisa menjadi pilihan bagi kamu yang mencari makanan sehat dan kaya nutrisi dengan harga yang sangat terjangkau.
4. Mendukung Kesehatan Jantung
Kembang kol termasuk sayur yang memiliki sifat antiinflamasi yang direkomendasikan untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Hal ini didukung dengan sebuah penelitian yang menyatakan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayur kol dapat melindungi tubuh dari penumpukan kalsium dan pada akhirnya bermanfaat bagi jantung.
5. Membantu Melawan Kanker
Menurut National Cancer Institute, sayuran seperti kol mengandung senyawa yang disebut glukosinolat, yang merupakan bahan kimia yang mengandung sulfur.
Kandungan glukosinolat ini memberikan manfaat sebagai anti kanker yang berkaitan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker.
Meski begitu mengonsumsi banyak kubis tidak sepenuhnya akan menangkal kanker. Para ahli juga mengatakan perlu dilakukan penelitian lebih lanjut tentang manfaat kembang kol untuk melawan kanker.
Baca Juga: Manfaat Sawi: ‘Teman’ Makan Mi, Sumber Vitamin Alami
6. Kaya Vitamin C
Vitamin C tergolong sebagai antioksidan yang kuat dan berfungsi untuk melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang menjadi penyebab banyak penyakit kronis termasuk kanker.
Selain itu, vitamin C juga dikenal sebagai asam askorbat atau vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak peran penting dalam tubuh. Misal, untuk membuat kolagen, protein paling melimpah di tubuh.
Kolagen memberi fleksibilitas pada kulit dan sangat penting untuk berfungsinya tulang, otot dan pembuluh darah. Kol hijau dan merah merupakan sumber antioksidan terkuat, dimana pada kol merah mengandung 30% lebih banyak.
7. Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Beberapa dokter sering menyarankan pasien tekanan darah tinggi untuk mengurangi asupan garam.
Namun, bukti terbaru menunjukkan bahwa meningkatkan kalium pada makanan juga sama pentingnya untuk menurunkan tekanan darah. Kalium membantu mengeluarkan kelebihan natrium melalui urin dan melemaskan dinding pembuluh darah.
Sayur kol merah merupakan sumber kalium terbaik yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan menjaganya agar tetap seimbang dan sehat.
8. Menurunkan Kadar Kolesterol
Banyak orang mengira kolesterol itu buruk, tetapi ternyata tidak selalu buruk bagi tubuh, lho.
Orang yang memiliki kolesterol tinggi cenderung memiliki peningkatan risiko penyakit jantung, terutama saat kadar kolesterol jahat alias low-density lipoprotein (LDL) mengalami peningkatan.
Kembang kol mengandung dua zat yang telah terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL yang tidak sehat bagi tubuh.
9. Makanan untuk Menu Diet
Selain menyehatkan, kubis juga termasuk salah satu makanan yang enak untuk menu diet.
Sayuran ini bisa dimakan secara langsung atau dimasak dan ditambahkan ke berbagai macam hidangan, seperti salad, sup, semur, dan selada.
Kol juga bisa difermentasi dan bisa beradaptasi dengan banyak resep. Menambahkan sayur kol ke dalam makanan kamu menjadi salah satu cara yang enak untuk memberi manfaat bagi kesehatan.
10. Mengatasi Peradangan
Khasiat kol selanjutnya adalah dapat membantu mengatasi peradangan. Peradangan tidak selalu merupakan hal buruk. Ternyata tubuh akan mengandalkan respons peradangan untuk melindungi tubuh dari infeksi atau mempercepat penyembuhan.
Kandungan antioksidan yang beragam pada sayur kol terbukti dapat mengurangi peradangan kronis yang kemungkinan bertanggung jawab atas efek antiinflamasi.
11. Meningkatkan Fungsi Penglihatan
Dalam sayur kol mengandung lutein dan zeaxanthin yang berkontribusi baik bagi kesehatan penglihatan.
Kedua antioksidan ini bekerja untuk melindungi retina dan lensa terhadap sinar ultraviolet. Selain itu, sayur kol juga mengandung vitamin C dan nutrisi lainnya yang dapat meningkatkan fungsi penglihatan.
Baca Juga: Manfaat Daun Bawang: Penyedap Rasa yang Kaya Guna
Cara Mengonsumsi Kol
Kembang kol termasuk salah satu jenis sayuran yang serba guna karena dapat dikombinasikan ke dalam berbagai macam makanan. Salah satunya kimchi. Berikut cara memasaknya:
- Bersihkan sayur kol dan lepaskan lembarannya hingga tidak melekat satu sama lain.
- Bersihkan sawi dan potong-potong. Campurkan kol dan sawi, beri garam, aduk dan diamkan sebentar.
- Setelahnya cuci bersih sawi dan kol, lalu tiriskan.
- Iris wortel memanjang dan ambil sebanyak 1 cup saja.
- Iris daun bawang, siapkan bumbu lainnya.
- Campur wortel, daun bawang, garam, cuka, bawang putih, air, lalu aduk. Tambahkan cabe bubuk dan aduk kembali sampai tercampur merata.
- Masukkan kol dan sawi, aduk hingga terbalur sempurna.
- Jika sudah selesai kamu bisa menikmatinya secara langsung atau menyimpannya terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.
Baca Juga: Cara Membuat Kimchi, Asinan Sayur Khas Korea yang Bikin Segar!
Itu dia Toppers, kandungan, manfaat, sampai cara mengonsumsi kembang kol yang wajib kamu ketahui.
Mulai saat ini jangan remehkan sayur kol yang memiliki banyak khasiat bagi kesehatan. Mari coba terapkan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan sehat, serta rajin olahraga mulai hari ini!
Penulis: Cindy Krisania Juli Haryono