Daftar manfaat ubi jalar untuk kesehatan. Pengganti nasi yang sehatkan jantung, turunkan kolesterol hingga jaga berat badan.
Ubi jalar adalah sejenis tanaman budidaya yang termasuk ke dalam kelompok sayuran. Ubi jalar menjadi salah satu sumber makanan pokok di Afrika, sedangkan di Asia dimanfaatkan umbinya, dan daun muda pada ubi jalar juga dimanfaatkan untuk dibuat sayur.
Warna pada ubi jalar juga bervariasi, mulai dari warna ungu, kuning, dan putih. Hal ini bergantung pada varietas, jenis tanah, iklim, dan mineral yang tersedia.
Selain itu, masing-masing ubi memiliki kandungan yang berbeda. Ubi jalar yang berwarna kuning kaya akan beta karoten, sedangkan pada ubi ungu kaya akan anthocyanin.
Faktanya ubi jalar mengandung lebih dari 40% kebutuhan sehari-hari bagi tubuh seperti serat, vitamin A dan potasium. Sudah banyak beredar luas makanan hasil olahan dari ubi jalar. Mulai dari cemilan ringan, kue bolu, puding hingga minuman.
Lalu, apa saja sih manfaat dan kandungan yang ada pada ubi jalar? Yuk, intip ulasan selengkapnya berikut ini!
Baca Juga: Makanan Sumber Karbohidrat: Kaya Nutrisi dan Anti Gemuk!
Kandungan Ubi Jalar
Ubi jalar juga sering dijadikan pilihan alternatif bagi mereka yang sedang melakukan program diet. Alasannya karena ubi jalar mengandung kalori yang lebih rendah dibanding kentang. Ini dia kandungan nutrisi pada ubi jalar dalam 100 gram (g):
- Kalori: 86 kilokalori (kkal)
- Karbohidrat: 20,1 g
- Air: 77,28 g
- Protein: 1,6 g
- Gula: 4,2 g
- Serat: 1,7 g
- Lemak: 0,1 g
- Vitamin A: 709 mikrogram (µg)
- Vitamin C: 2,4 mg
- Vitamin E: 0,26 µg
- Vitam B1: 0,078 miligram (mg)
- Vitamin B2: 0,061 mg
- Vitamin B3: 0,557 mg
- Vitamin B5: 0,8 mg
- Vitamin B9: 11 µg
- Kalsium: 30 mg
- Zat besi: 0,61 mg
- Fosfor: 47 mg
- Magnesium: 25 mg
- Potasium: 337 mg
- Sodium: 55 mg
- Zinc: 0,3 mg
Baca Juga: Manfaat Jagung: Karbohidrat Lezat, Lebih Sehat dari Nasi?
Manfaat/Khasiat Ubi Jalar
Ubi jalar bisa menjadi makanan alternatif yang lezat dan nikmat. Kamu bisa mengolahnya dengan mengukus, menjadikannya sebagai kue, cemilan ringan lainnya. Ubi jalar juga mengandung energi yang tinggi, serta antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Fakta menarik lainnya berbagai penyakit disebut dapat dikurangi dengan mengonsumsi ubi jalar secara rutin. Berikut ini daftar manfaat lengkapnya:
1. Menjaga Kesehatan Mata
Hampir semua orang tahu bahwa vitamin A memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan mata. Bila kamu mengonsumsi satu ubi jalar maka kebutuhan vitamin A sepanjang hari sudah dapat terpenuhi dengan baik.
Pada ubi jalar juga mengandung antioksidan yaitu beta karoten yang terbukti dapat memperlambat degenerasi makula terkait usia, yakni suatu kondisi yang dapat menyebabkan seseorang kehilangan penglihatannya.
2. Menurunkan Berat Badan
Terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan gula yang tinggi akan membuat berat badan kamu naik secara drastis. Selain itu, juga dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.
Namun, ubi jalar memiliki kandungan gula yang tinggi dan dapat membantu menurunkan risiko obesitas. Ubi jalar juga sangat bagus untuk ginjal dan hati, sehingga racun dan kotoran dalam tubuh dapat dikeluarkan secara maksimal.
3. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Kandungan vitamin A yang tinggi pada ubi jalar juga memiliki peranan penting dalam menjaga daya tahan tubuh. Vitamin A merangsang pertumbuhan sel kekebalan tubuh yang mampu melawan bakteri, virus, infeksi, dan penyakit yang berbahaya.
Kebutuhan vitamin A pada orang dewasa sekitar 700 hingga 900 mikrogram per harinya. Sedangkan untuk ibu hamil dan menyusui bisa mencapai 1.300 mikrogram per hari.
4. Mencegah Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi atau hipertensi memiliki tingkat resiko kematian yang cukup tinggi. Mengonsumsi kalium bisa membantu menurunkan risiko kematian akibat dari tekanan darah tinggi.
Kalium bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi ubi jalar. Namun, disarankan untuk tidak menambahkan garam secara berlebihan saat mengolah ubi jalar. Kelebihan garam atau sodium juga dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
5. Melindungi Sistem Pencernaan
Ubi jalar mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membantu sistem pencernaan menjadi lebih baik. Selain itu, ubi jalar juga mengandung vitamin B kompleks, vitamin C, beta karoten, kalium dan kalsium.
Kandungan vitamin B dan vitamin C pada ubi jalar bisa mencegah radang perut atau gangguan pencernaan lainnya.
Baca Juga: Manfaat Pisang: Buah ‘Merakyat’ yang Kaya Khasiat
6. Meningkatkan Kinerja Otak
Fungsi dan kinerja otak akan menurun seiring dengan bertambahnya usia. Kamu bisa mencegahnya dengan banyak membaca dan mengonsumsi ubi jalar.
Karena terdapat kandungan anthocyanin yang mampu meningkatkan memori dan kinerja otak, serta menangkal radikal bebas yang dapat mengganggu fungsi otak.
7. Mencegah Penyakit Kanker
Kandungan beta karoten yang terdapat pada ubi jalar bermanfaat untuk mencegah risiko kanker seperti kanker payudara, kanker lambung, dan ginjal.
Maka sangat penting dan dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan untuk adanya radikal bebas dan kerusakan oksidatif pada sel yang dapat meningkatkan risiko penyakit kanker.
8. Menjaga Kesehatan Jantung
Kandungan kalium yang terdapat pada ubi jalar dapat membantu mencegah serangan jantung dan stroke. Selain itu, ubi jalar juga dapat menjaga agar jantung dapat berfungsi dengan normal dan mengendalikan tekanan darah.
9. Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut
Vitamin A yang ada di dalam ubi jalar dapat membantu melindungi kulit dan rambut dari kerusakan akibat paparan sinar matahari.
Vitamin C dan vitamin E yang ada pada ubi jalar juga dapat mendorong pertumbuhan kulit dan kolagen sehingga kulit tetap sehat dan bersinar.
10. Mencegah Peradangan
Senyawa kolin dalam ubi jalar bisa membantu mengurangi peradangan, penyerapan lemak, dan pergerakan otot. Senyawa ini memiliki kandungan antiradang yang membantu untuk menangkal radikal bebas.
11. Menurunkan Kolesterol
Mengonsumsi ubi jalar mampu menurunkan kolestrol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) yang di dalam tubuh. Manfaat ubi jalar dapat menurunkan LDL sehingga juga dapat mencegah terjadinya penyakit jantung.
Baca Juga: Manfaat Jambu Biji: Vitaminnya Lebih Banyak dari Jeruk?
Cara Konsumsi Ubi Jalar
Kamu bisa mengonsumsi ubi jalar dengan berbagai cara. Mulai dari merebusnya, mengolahnya menjadi cemilan atau kue bolu, hingga menjadi es krim.
Salah satu olahan ubi jalar yang bisa kamu coba buat di rumah adalah bola-bola ubi. Caranya juga mudah dan anti ribet. Berikut uraiannya:
- Siapkan bahan-bahan seperti 300 gram ubi, 2 sdm gula halus, 2 sdm tepung beras, 4 sdm tepung tapioka, ¼ sdt garam, ¼ sdt baking powder, 1 sdm mentega, dan secukupnya chocochips atau keju sebagai isiannya.
- Kupas dan potong ubi beberapa bagian. Lalu, kukus ubi hingga teksturnya empuk.
- Tambahkan tepung beras, tepung tapioka, baking powder, dan garam. Ulen menggunakan tangan hingga semua adonan tercampur rata. Tambahkan mentega dan kembali diuleni.
- Setelah adonan kalis, diamkan sekitar kurang lebih 3 menit. Bentuk menjadi bulat-bulat atau sesuai selera.
- Goreng menggunakan api kecil agar tidak cepat gosong. Masak hingga berubah warna kuning kecokelatan.
- Tambahkan gula halus diatasnya dan bola-bola ubi siap disajikan dengan secangkir teh atau kopi.
Baca Juga: Manfaat Nangka: Buah Tinggi Protein Pengganti Daging
Nah itu dia Toppers, kandungan dan segudang manfaat serta khasiat ubi jalar yang baik untuk kesehatan tubuh. Kamu bisa memulai pola hidup sehat dengan rutin mengonsumsi salah satu sumber karbohidrat ini di rumah.
Penulis: Cindy Krisania Juli Haryono