Daftar makanan berserat tinggi dengan rasa lezat berasal dari buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian, efektif bantu sehatkan pencernaan.
Serat merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Tubuh perlu diberi asupan serat yang cukup sebagai bentuk upaya untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan keseimbangan bakteri baik di usus.
Meski memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi penting untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi secara bertahap untuk menghindari efek samping. Seperti yang umum terjadi, yaitu kembung dan gas berlebih.
Disarankan memenuhi asupan serat harian sebanyak 28 gram (g) dengan variasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk memenuhinya, serat bisa didapatkan dari beberapa jenis sumber makanan seperti sayur, biji-bijian serta buah tinggi serat.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein: Tubuh Kuat dan Sehat
Kebutuhan Serat Harian Berdasarkan Usia
Serat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan penyerapan vitamin dan mineral tubuh sehari-hari. Penting untuk mengkonsumsi makanan berserat tinggi agar sistem di dalam tubuh berjalan dengan lancar.
Kebutuhan serat setiap harinya berbeda-beda sesuai usia dan jenis kelamin. Oleh karena itu, perlu diketahui kebutuhan serat harian yang dibutuhkan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing orang.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan serat per hari berdasarkan usia adalah:
- Bayi 0--5 bulan membutuhkan 0 gram
- Bayi 6-11 bulan membutuhkan 11 gram
- Anak-anak berusia 1-3 tahun adalah 19 gram
- Wanita dewasa usia 18-50 berkisar 29-32 gram
- Laki-laki dewasa berusia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram
Makanan yang Mengandung Serat Tinggi
Menjaga kesehatan pencernaan dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Berikut ini adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang baik untuk pencernaan:
1. Kuaci

Sumber Gambar: iStock
Kuaci atau biji bunga matahari merupakan salah satu contoh makanan berserat tinggi.
Selain tinggi serat, kuaci mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh, seperti vitamin E, vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, asam folat, magnesium, seng, tembaga, fosfor, dan zat besi.
Dalam 100 gram biji bunga matahari terdapat kandungan serat sebanyak 9 gram.
2. Bayam

Sumber Gambar: iStock
Bayam dikenal sebagai sayuran yang rendah lemak dan tinggi serat. Bayam juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, Vitamin E, magnesium, zat besi, asam folat, kalsium, dan kalium.
Sayuran ini juga memiliki manfaat yang baik untuk kulit karena mengandung antioksidan untuk melindungi kulit dari radikal bebas.
Kandungan serat yang ada pada 100 gram bayam mencapai 2,2 gram.
3. Kurma

Sumber Gambar: Shutterstock
Buah kurma memiliki banyak kandungan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh terutama kandungan seratnya yang tinggi.
Buah tinggi serat dari timur tengah ini juga memiliki kandungan zat besi yang tinggi sehingga mampu menyembuhkan penyakit anemia atau kekurangan darah jika dikonsumsi secara rutin.
Kandungan serat di dalamnya adalah 8 gram per 100 gram.
4. Strawberry

Sumber Gambar: Freepik
Strawberry atau stroberi merupakan salah satu buah yang lezat dan sehat yang padat nutrisi. Buah ini mengandung banyak vitamin C dan berbagai antioksidan kuat.
Kandungan serat di dalamnya adalah 3 gram dalam 1 cangkir strawberry segar atau 2 gram per 100 gram. Kamu bisa mengonsumsinya dalam bentuk smoothies.
Beli Buah Strawberry Segar di Sini
Baca Juga: Manfaat Strawberry: Buah Feminin, Biangnya Vitamin
5. Alpukat

Sumber Gambar: Freepik
Alpukat adalah buah yang mengandung serat dengan lemak yang sehat. Ia juga memiliki kandungan vitamin C tinggi, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B.
Kandungan serat dalam 1 cangkir alpukat mentah adalah 10 gram atau 6,7 gram per 100 gram. Kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai jenis makanan.
Beli Buah Alpukat Segar di Sini
Baca Juga: Manfaat Alpukat: Buah Protein Tinggi, Teman Diet Alami
6. Apel

Sumber Gambar: Freepik
Makanan kaya serat untuk pencernaan selanjutnya adalah apel. Buah satu ini relatif tinggi serat dan lezat untuk bisa dinikmati.
Kamu bisa mengolahnya menjadi salad atau mengonsumsinya secara langsung. Dalam apel mentah berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat atau 2,4 gram per 100 gram.
Baca Juga: Manfaat Apel: Kunci Sehat, Penyakit ‘Tak Berani’ Mendekat
7. Raspberry

Sumber Gambar: Freepik
Raspberry adalah salah satu buah yang bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Mengandung serat dengan vitamin C dan mangan di dalamnya.
Dalam satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat atau 6,5 gram per 100 gram. Rasa segar khas buah ini bisa kamu nikmati secara langsung atau mengolahnya menjadi berbagai jenis makanan favorit.
Beli Buah Raspberry Segar di Sini
8. Pisang

Sumber Gambar: Freepik
Pisang mengandung sejumlah pati resisten yang besar atau sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.
Buah berwarna kuning merupakan sumber nutrisi yang baik karena juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Pisang berukuran sedang memiliki kandungan serat 3,1 gram atau 2,6 gram per 100 gram.
Beli Buah Pisang Segar di Sini
Baca Juga: Makanan Sumber Karbohidrat: Kaya Nutrisi dan Anti Gemuk!

Beli buah-buahan segar kini lebih praktis, yuk temukan dengan harga termurah di sini!
9. Wortel

Sumber Gambar: Freepik
Wortel dikenal karena kandungan vitamin A yang tinggi dan bagus untuk kesehatan mata. Namun, ternyata wortel juga termasuk ke dalam makanan kaya serat yang bagus untuk pencernaan.
Dalam 1 cangkir wortel mentah mengandung 3,6 gram serat atau 2,8 gram per 100 gram. Selain itu, ia tinggi vitamin K, vitamin B, magnesium, dan betakaroten yang baik untuk kesehatan tubuh.
Baca Juga: Manfaat Wortel: Sumber Vitamin, Khasiat Tak Main-main
10. Ubi Jalar

Sumber Gambar: Freepik
Ubi Jalar adalah sayuran umbi yang kaya akan nutrisi penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan dan kalium.
Ubi jalar juga mengandung nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan seperti tekanan darah dan kinerja olahraga.
Satu cangkir ubi jalar mentah mengandung kandungan serat 3,8 gram atau 2,8 gram per 100 gram.
Baca Juga: Manfaat Ubi Jalar: Sehatkan Jantung hingga Bantu Diet
11. Brokoli

Sumber Gambar: Freepik
Brokoli merupakan jenis sayuran padat nutrisi yang mengandung tinggi protein dibandingkan jenis sayuran lainnya.
Sayuran ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan, serta antioksidan yang berfungsi untuk melawan kanker.
Dalam satu cangkir brokoli mengandung 2,4 gram serat atau 2,6 gram per 100 gram.
Baca Juga: Manfaat Brokoli bagi Kesehatan, Imun hingga Cegah Kanker
12. Pir

Sumber Gambar: Freepik
Pir termasuk buah populer yang enak dan bergizi. Selain itu, buah ini juga termasuk salah satu sumber makanan yang mengandung serat.
Kandungan serat dalam buah pir mentah berukuran sedang adalah 5,5 gram atau 3,1 gram per 100 gram.
13. Kacang Polong

Sumber Gambar: Freepik
Makanan yang sering diolah menjadi sup dan disajikan sebagai pendamping ham ini memiliki kandungan serat 16,3 gram per cangkir atau 8,3 per 100 gram dalam keadaan matang.
Kacang polong sendiri terbuat dari biji kacang polong yang dikeringkan, kemudian belah, dan dikupas.
Beli Kacang Polong Segar di Sini

Mau memotong buah ataupun sayur lebih cepat dan efisien? Ini solusinya!
14. Kacang Merah

Sumber Gambar: Freepik
Hadir dari golongan kacang-kacangan sebagai makanan kaya serat lainnya, yaitu kacang merah.
Tak hanya beserat, kacang merah juga kaya akan protein nabati dan berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan.
Satu cangkir kacang merah matang mengandung 12,2 gram serat atau 6,8 gram per 100 gram.
Beli Kacang Merah Segar di Sini
15. Buncis

Sumber Gambar: Freepik
Buncis adalah jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi, termasuk mineral dan protein.
Jenis kacang-kacangan satu ini merupakan bahan dasar dari hummus yang bisa dioleskan pada salad, sayuran, roti gandum utuh, dan banyak lagi.
Buncis mengandung srat 12,5 gram per cangkir buncis matang atau 7,6 gram per 100 gram.
16. Gandum

Sumber Gambar: Freepik
Gandum adalah salah satu makanan sehat yang terkenal memiliki nutrisi tinggi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
Tak hanya tinggi serat, gandum juga memiliki manfaat penting untuk kadar gula garah dan kolesterol.
Kandungan serat satu cangkir gandum mentah adalah 16,5 gram atau 10,1 gram per 100 gram.
Beli Gandum Berkualitas di Sini
17. Biji Chia

Sumber Gambar: Freepik
Biji chia adalah makanan yang mengandung serat terbaik dan sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Dia adalah jenis kacang-kacangan yang sangat bergizi, mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi.
Memiliki kandungan serat sebesar 9,75 gram per ons biji chia kering atau 34,4 gram per 100 gram di dalamnya.
Beli Chia Seed Berkualitas di Sini
Baca Juga: Manfaat Chia Seed: Superfood Kaya Serat dan Protein Tinggi
18. Almond

Sumber Gambar: Freepik
Almond merupakan golongan kacang-kacangan yang sangat populer dan kaya akan banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Tidak hanya bisa dikonsumsi langsung, almond juga bisa diolah menjadi tepung untuk di panggang dengan takaran nutrisi tambahan.
Kandungan serat di dalamnya 4 gram per 3 sendok makan atau 13,3 gram per 100 gram.
Beli Kacang Almond Fresh di Sini
Baca Juga: Manfaat Konsumsi Kacang Almond yang Perlu Kamu Tahu
Nah, itu dia daftar makanan tinggi serat yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Perlu diingat bahwa kita harus mengonsumsi makanan yang memiliki nutrisi lengkap, baik karbohidrat, protein, serat, vitamin, dan mineral Toppers!
Kamu bisa temukan makanan lainnya dengan gizi lengkap secara mudah dan praktis hanya di Tokopedia!

Ingin memotong sayuran dengan lebih praktis dan tanpa pegal? Coba yuk!
Penulis: Cindy Krisania Juli Haryono, Abya Zara